Burpees är en effektiv muskulär uthållighet och konditionsträning som är populär bland boxare, MMA-fighters, militären och andra hardcore-tränare. Genom att inkludera en squat, push-up och hoppa, kommer detta övningskomplex att fungera flera stora muskelgrupper, få din hjärtfrekvens och lungorna höja. Det finns emellertid andra liknande hela kroppsövningar som kan erbjuda liknande, om inte större, fördelar. Om du verkligen inte gillar burpees, prova ett av dessa alternativ istället.
Sumo Deadlift High Pull
Sumo Deadlift High Draw är en övning som fungerar ungefär varje muskel i kroppen och är en favorit i CrossFit träning. Även om det vanligtvis utförs med hjälp av en skivstång, kan du också använda en kettlebell, singel hantel, motstånd band eller sandväska för variation. Stå med fötterna något bredare än axelbredd och med ett smalt överhäftat grepp, hugga dig ner och ta tag i din vikt. Håll upp bröstet och din nedre del är något välvt. Stå upp explosivt och använd denna momentum för att hjälpa dig att dra upp vikten uppe på din kropps sida till strax under hakan och rycka axlarna som du gör. Din armbåg ska sluta peka över dina axlar. Sänk ner vikten tillbaka till golvet och repetera.
Kettlebell Swings
Targeting dina ben, höfter, rygg och axlar, kettlebell swing är ett värdigt alternativ till burpees. Eftersom det är lågt påverkat och huvuddelen av kraften kommer från en snygg höftförlängning, är svängningar väl tolererade av personer som drabbas av knäproblem som kan hindra dem från att utföra burpor. Ta tag i din kettlebell med ett dubbelt överhandtaget grepp och stå med fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna något och gångjärn framåt från höfterna. Kör dina höfter framåt och använd denna momentum för att svänga vikten framåt och uppåt till huvudets höjd. Håll armarna raka. Sväng det tillbaka och repetera. Låt inte din nedre rygg runda eftersom detta kan leda till skada.
propellrar
Liksom burpeer kombinerar thrusters flera övningar till en utmanande, men effektiv, rörelse. Utförs med en medicin boll, skivstång, kettlebells eller hantlar, propelleren innebär en squat och en overhead press för att arbeta flera muskelgrupper. Håll tyngden i axelhöjd, med palmerna vända framåt och stå med fötterna axelbredd från varandra. Skjut dina höfter tillbaka och hugga ner - håll upp bröstet. Stå upp explosivt och använd momentet som genereras av dina ben för att driva tyngden upp och över huvudet. Sänk ner vikten tillbaka till axlarna och sätt ner i en annan knäböjning. Runda inte nedre delen av ryggen - det kan leda till skada.
Sledgehammer Swings
Att slå ett däck med en slädehammer är mer än bara en effektiv total kroppsövning - det är också en utmärkt stressbuster och mycket roligt. Om du verkligen lägger allt på att svänga din hammare, känner du nästan alla muskler i din kroppsarbete och ditt hjärta och andningshastighet kommer att sväva. Innan du börjar svänga, se till att du har gott om plats runt dig.
Ställ en hammarlängd bort, framför ett däck som ligger på marken. Håll hammaren ordentligt. Sväng hammaren upp och över din axel och sedan ner på däcket. Hammaren kommer naturligtvis att återhämta sig. Använd studsningen för att hjälpa dig att klara hammaren för en annan sväng. Tänk på att ha på arbetshandskar för att skydda dina händer och svänga hammaren över båda axlarna för att du ska arbeta lika mycket på båda sidor av din kropp. Om du inte har ett däck, sväng din hammare på en gammal trädstubbe eller i en sandlåda.
