Glukos bryts ner från kolhydraterna i mat och dryck för att ge alla dina muskler och organ med snabbtverkande bränsle. När du tränar använder din kropp glukos för muskelfunktion, och efter att du tränat, kräver det också glukos för att bygga upp dina muskler med protein. Ju högre intensitet i din träning desto mer glukos behöver du för bränsle.
Glukos som bränsle
Eftersom du använder glukos som bränsle krävs mindre syre än att använda fett för bränsle, i högre intensiteter - när du har mindre syre tillgängligt - behöver din kropp förlita sig på glukos. Därför kan längre och mer intensiva träningar kräva att du återställer dina glukosnivåer under träning. Välj enkla sockerarter, som är höga i glukos men fyller inte på dig, som sportdrycker, vitt bröd eller bagels och honung eller gelé.
Roll i muskelåtervinning
Enligt en studie som publicerades i "Journal of the International Society of Sports Nutrition" 2012, efter att ha arbetat med dina muskler, krävs inte bara protein för att bygga upp muskler utan också glukos från kolhydrater. Glukos är det som ger musklerna energi för att reparera sig själva med hjälp av protein. Det betyder att det är viktigt att äta kolhydrater och protein efter träningen. Faktum är att studien fann att ju tidigare du får glukos i blodet efter träning, desto snabbare börjar dina muskler att reparera sig för att bli starkare.
Vad att äta
Glukos förekommer naturligt i vissa hela livsmedel, inklusive frukt, mejeriprodukter och grönsaker. Dessa livsmedel tenderar att innehålla fiber, vilket gör att de fyller. Du kan känna dig bekväm att äta en banan eller annan typ av frukt precis före eller under ett träningspass. Men om du behöver något jämnare, kan du få glukossporter, tuggor och geler, som var utformade för att ge dig snabbverkande glukos under träning. Sportgeler är mycket lättare och lättare att smälta än fasta livsmedel, men de packar mycket kalorier för sina slag. En 12-ounce flaska av en Gatorad sportdryck ger till exempel 21 gram kolhydrater, som omvandlas till glukos en gång digererad, och sex Gatorade energibockar ger dig 24 gram kolhydrater och 100 kalorier.
Hur mycket glukos behöver du?
Försök att äta en eller två måltider före ditt träningspass. varje måltid bör innehålla 20 till 30 gram kolhydrater om du är kvinna eller 30 till 45 gram om du är en man. Dina tidigaste måltider bör innehålla komplexa kolhydrater och protein för långsam, långvarig energi. Ungefär 30 minuter till en timme före träningspasset, äta enklare kolhydrater som är mindre skrymmande men glukos-täta. Det är också viktigt att få tillräckligt med kalorier. Om du inte är överviktig vill du balansera ditt kaloriintag med dina energikostnader - ta in så många kalorier som du bränner varje dag, vilket håller din vikt. Om du försöker gå i vikt i muskeln, ta in mer kalorier än du bränner.
