När det gäller mångsidighet kan du inte slå lungor. Du kan rikta olika muskler med olika typer av träning, så att de blir så lätta eller svåra som du föredrar. Lunges riktar de flesta, om inte alla, de stora musklerna i benen och höfterna med lungor, inklusive den största muskeln, gluten.
Medan du inte kan ändra kroppsformen kan du arbeta med musklerna för att bygga upp dem. Lunges kan hjälpa, så länge du skapar variation för att träffa alla vinklar i musklerna.
Glute Anatomi
Din glutes är uppdelad i tre muskler, gluteus maximus, gluteus medius och minimus. Gluteus maximus är den största och mest kraftfulla av muskelgruppen, följt av medius och minimus.
Maxusen sträcker benet och vänder benet ut till sidan, eller externt. Gluteus medius och minimus motsätter sig maximus maximus. De vrider benet istället för utåt. De höjer också benet rakt mot sidan, kallad bortförande.
Lungvariationer
Ett lunge är i grunden ett stort steg, antingen framåt, bakåt eller till sidan. Du kan göra dem med vikter eller bara använda din kroppsvikt. Oavsett vilken typ av lung du väljer, jobbar du med dina glutes i viss mån. Vissa sorter, men jobbar tush muskler hårdare än andra.
Du kan slå alla dessa muskler med olika typer av lungor för att skapa din idealiska rundade rumpa. Med löpande lungor slår du på glute max och gluteus medius eftersom du trycker tillbaka med huvudbenet och använder din glute medius för att balansera. Samma sak kan sägas om omvända lungor eftersom de är nästan identiska rörelser.
Lateral lunges riktar sig mot gluteus minimus och medius ännu mer eftersom du får förlänga ditt ben ut till sidan, vilket främst fungerar de muskler som ligger på höftens sida.
Att lägga vikt på någon av dessa lungvariationer är lätt. Du kan helt enkelt hålla hantlar i dina händer eller framför ditt bröst i en kopplingsposition. När du lägger på vikt ökar stressen på dina gluter, vilket gör att de växer ännu snabbare.
1. Walking Lunge
HUR GÖR DET: Börja stå med fötterna tillsammans. Ta ett stort steg framåt och släpp tillbaka ditt knä ner en tum ovanför marken. Se till att du tar ett stort steg, eftersom korta steg sätter mycket press på knäna, enligt en studie från Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy.
Steg framåt med din ryggfot så att dina fötter är ihop igen. Sedan springa fram med benet som du klarade med. Lägg vikt på denna övning genom att hålla hantlar i varje hand.
2. Reverse Lunge
HUR GÖR DET: Börja stå med fötterna tillsammans. Ta ett stort steg tillbaka med en fot och sjunka tillbaka knäet ner, nära marken. Håll din torso så upprätt som möjligt. Steg tillbaka upp till toppen och skift sedan fötterna. För denna övning kan du antingen hålla en hantel upp till bröstet i kopplingsposition eller en hantel i varje hand.
3. Lateral Lunge
HUR GÖR DET: Från stående, ta ett stort steg ut till höger. Luta till höger och räta ut ditt vänstra ben ut. Sticka din rumpa tillbaka och lägg din vikt på hälen på din högra fot. Gå sedan tillbaka till mitten och steg ut till vänster sida, lutande till vänster.
Håll växelvis mellan vänster och höger sida tills du har gjort 10 reps på varje ben. För att lägga till vikt, håll en hantel antingen i kopplingspositionen eller ner mellan benen.
