Planken hjälper till att stärka och skydda ryggen. Denna populära kärn-träning ökar också dina magmuskler. Mage, obliques och ryggmuskler utgör din kärna. Kärnutbildning ökar musklerna som stabiliserar din torso. En stark kärna stöder din ryggrad, inre organ, hållning och kraften i alla dina rörelser. Öva utföra plankövningen på de flesta dagar i veckan för en starkare tillbaka och fastare midsektion. Du behöver övre kroppsstyrka för plankövningen. Rådfråga din läkare innan du börjar något träningsprogram.
Steg 1
Värm upp med 5 till 10 minuters lätt träning, till exempel marschera på plats eller använda en stationär cykel. Detta ökar blodflödet och syreförsörjningen till dina muskler och förbereder kroppen för mer ansträngande aktivitet.
Steg 2
Sträck ut ansiktet nedåt på golvet. Placera dina armbågar direkt under dina axlar. Pressa dina händer och underarmer mot golvet, håll armarna nära din kropp. Dra åt lårmusklerna och peka tårna mot knäna för att förbereda dem för att stödja din vikt.
Steg 3
Engagera dina magmuskler för att höja benen och torsolen från golvet. Stötta din vikt på dina tår och underarmar. Håll nacke, rygg, skinkor och ben i en rak linje, som liknar en träskiva.
Steg 4
Andas in naturligt och håll plankens position i minst fem sekunder. Håll ryggen rakt under hela träningen. Håll knäna raka, men inte låsta.
Steg 5
Långsamt sänka din kropp till golvet, hålla ryggen och benen raka. Koppla av och andas djupt.
tips
- Om du har svårt att stödja din vikt, utföra motståndsträning minst tre gånger i veckan i 20 minuter. Lyft vikter eller engagerar i ett träningsprogram för kroppsvikt utvecklar styrka och hjälper till att förhindra muskelförlust. Genom att utföra modifierade pushups - från ett knäläge - kommer du att stärka dina armar så att du kan höja din kropp i plankläget utan belastning. Om du upplever ryggsmärta under plankövningen, sluta omedelbart och kontakta din läkare.
