Lipider är fettliknande ämnen som innehåller fettsyror (fetter), oljor, vaxer och steroider, såsom kolesterol. Dessa föreningar är inom och mellan cellmembran, och de hjälper till att skydda nerver. Olika former av fettsyror innefattar omättade fetter, mättade fetter och transfettsyror. Både växt- och djurkällor innehåller olika typer av lipider som kan ge fördelaktiga och skadliga hälsoeffekter, beroende på typen av lipid och nivåerna i kroppen.
Mat hög i omättade fetter
Omättade fetter kan delas in i två kategorier - fleromättade och enkelomättade fetter. Enligt American Heart Association har alla omättade fetter hälsofördelar och kan bidra till att minska dåligt kolesterol. Fleromättade fetter kan brytas ner till omega-6 och omega-3 fetter. Källor av omega-3 fleromättade fetter inkluderar sojabönolja, canolaolja, linfrö, valnötter och feta fiskar, såsom lax, öring och sill. Källor av omega-6 fleromättade fetter inkluderar sojabönolja, majsolja och safflorolja. Enkelomättade fetter finns i nötter, vegetabiliska oljor, avokado, olivolja, rapsolja och solrosolja.
Maten är rik på mättad fett
Mättat fett är den främsta orsaken till förhöjt blodkolesterol, enligt American Heart Association. Därför rekommenderar organisationen att du begränsar ditt totala mättade intag till mindre än 7 procent av dina dagliga kalorier. Dessa fetter finns främst i djurfoder som nötkött, fläsk, lamm, smör, mjölk och ostar. Vissa växtkällor, såsom kokosnöt, kokosnötolja, kakaosmör och palmolja, innehåller även mättat fett. Harvard School of Public Health har rankat de bästa källorna till mättat fett i den amerikanska kosten. Från högsta till lägsta inkluderar de ost, pizza, kornbaserade desserter, mejeriprodukter, kyckling, korv, franker, bacon, revben, hamburgare, mexikansk mat och kötträtter.
Mat med transfett
Transfetter kan förekomma naturligt i små mängder i köttprodukter, även om syntetiska transfetter ofta används i bearbetade livsmedel och bakverk. "Dietary Guidelines for Americans, 2010" rekommenderar att du äter så lite transfett som möjligt. Enligt centren för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder ökar transfett sämre kolesterol samtidigt som det minskar bra kolesterol och ansvarar för så många som 20 000 hjärtattacker per år i USA. Naturliga transfetter kan förekomma i nötkött, fläsk, lamm, smör och mjölk. Konstgjorda transfetter kan förekomma i en mängd olika livsmedel, inklusive margarin, kakor, frysta pizzor, munkar och andra friterade fasta livsmedel som pommes frites.
Livsmedel som innehåller steroler
Steroler, en indelning av steroider, är en klass av lipider som inkluderar växtföreningar såväl som kolesterol, som endast finns i djurfoderkällor. Steroler är viktiga vid bildandet av cellmembran. Växtsteroler kan kunna hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka dåligt kolesterol, noterar Cleveland Clinic. Medan kolesterol är nödvändigt kan konsumera höga halter öka risken för hjärtsjukdom. Livsmedel med högsta nivå av dietkolesterol inkluderar kycklinglever, nötköttlever, bläckfisk, ägg, räkor, kalvkött, lamm, nötkött, kyckling, fläsk och hummer. Växtsteroler kan hittas i små mängder i grönsaker, frukter, nötter, frön, baljväxter, spannmål och vegetabiliska oljor.
