Fettförlust är hårt arbete. Trots att det är en enkel formel på papper, visar den överväldigande mängd falsk information där ute att det verkar som om det borde finnas någon magisk genväg till fettförlust. Tyvärr finns det inte.
För att nå dina fettförlustmål måste du göra några förändringar som kan vara obehagliga eller svåra först. Men den goda nyheten är att du inte behöver vara olycklig! Förutom regelbundna träningspass och lämplig näring är här tre mycket specifika saker du kan göra nu för att hacka din kost och träning för mer njutbar (och mer framgångsrik) fettförlust.
Nej, du kommer inte att svälta om du försenar frukost. Men du kan hjälpa till med din fettförlust. Fotokredit: Adobe Stock / DragonImages 1. Fördröjning (men gå inte över) Frukost
Det är sällsynt att uppnå någonting utan något nöje och dieter är inte annorlunda. Människor är sociala varelser, och en stor del av vårt sociala tyg är mat. Oavsett om det är en arbetsmiddag eller ett datum med din betydande andra, intermittenta fasta, ger du flexibiliteten att njuta av att äta medan du fortfarande förlorar fett.
Så börja med detta: Tryck tillbaka frukost tre till fyra timmar efter att ha vaknat varje dag. Så om du vanligtvis äter middag klockan 6:30, kommer du att äta frukost mellan kl. 10.30 och 11:30 nästa morgon (förutsatt att du vaknar runt 6 eller 7 på morgonen), vilket resulterar i ungefär 16 timmar. Det finns några typer fasta, men överallt från 14 till 18 timmar verkar fungera bäst för de flesta. Sedan, när det är dags för lunch (som naturligtvis också kommer senare på dagen), äta en lätt måltid som består av mest mager protein som kyckling eller fisk, massor av grönsaker och lite frukt.
Denna typ av intermittent fastning har massor av fettförbränning:
1. Ökad tillväxthormonfrisättning:
Mänskligt tillväxthormon är inte bara de saker som vissa idrottare använder för att förbättra prestanda och träning, det är ett viktigt fettförbrännande, muskelbyggande och ungdomsåterställande hormon. Dina nivåer är högsta när du sover och minskar när du vaknar. Att äta första på morgonen medför också att dina tillväxthormonnivåer sjunker, så att fördröja frukost några timmar hjälper till att avvärja en del av nedgången.
2. Bättre insulinkontroll:
Även om du inte är diabetiker, borde du fortfarande vara medveten om dina insulinnivåfluktuationer. Insulin styr hur bra din kropp lagrar och använder bränsle, nämligen kolhydrater. Men carb-rika livsmedel är inte de enda gärningsmännen att spika insulinnivåerna - alla livsmedel har ett insulinreaktion. Genom att ringa tillbaka dina måltids frekvenser minskar du antalet spikes dagligen och får bättre kontroll över ditt insulin. Med tiden förbättras insulinkänsligheten, minskar risken för diabetes och hjälper dig att lagra mer bränsle för muskler och mindre för fett.
3. Mindre tid att äta:
På den mest grundläggande nivån måste du bränna mer kalorier än du konsumerar för att förlora kroppsfett. Genom att trycka på frukost tillbaka från kl. 06.00 till 10.00, har du en kortare tidsram för att äta. För de flesta människor är detta kortare ätfönster tillräckligt för att hoppa i fettförlusten helt enkelt för att de har mindre tid och konsumerar färre kalorier.
4. Mer dietary flexibilitet:
Genom att trycka på frukost, får du möjlighet att ha större, mer övertygande måltider. Så om du äter 2 000 kalorier om dagen, men tryck din första måltid tillbaka, får du äta större portioner under dagen (2-3 måltider i motsats till fyra till sex).
Trä i gymmet oftare för kortare och mer intensiva sessioner. Fotokredit: Adobe Stock / Boggy 2. Slå på gym oftare
Momentum är en kraftfull sak. I sport kan en lek helt förändras under ett spel och gnista en utblåsning eller massiv comeback. På jobbet kan spika en viktig affär öka ditt självförtroende och karisma och ställa upp dig för framtida framgång och möjlighet. Att förlora fett är inte annorlunda. Att göra smarta val och framgångsrika framsteg bygger positivt på och gör det lättare att hålla kursen.
Så när du slår ditt steg i gymmet, fortsätt det! Att utföra mer frekventa träningspassar ger en konstant påminnelse om ditt fettförlustmål. Och kroppsövningar ökar oftare en större mängd muskler, vilket, om intensiteten är tillräckligt hög, gör dem också mer krävande på ditt kardiovaskulära system.
Istället för tre 90-minuters träningstimmar i veckan, försök fem 45-minuters styrketräning i hela kroppen. Med tiden tillåter lägger du till två till tre lågintensiva kardio sessioner som promenader eller cykling.
För en ännu större skott till dina fettförlustsystem, börja din dag med en bra svettningssession. Detta förstärker ditt mål och ger dig en daglig positiv förstärkning. Det ställer också en positiv ton för varje dag, vilket hjälper dig att kasta fett och bygga magert muskel snabbare.
I stället för att slå snooze och rulla över, tvinga dig ut ur sängen och gör följande träning:
- 10 push-ups
- 10 squats
- 30-sekunders planka
- 10 split squats per ben
- Utför alla övningar i följd utan vila. Vila 60 sekunder, upprepa sedan omedelbart.
Så hungrig kan du äta en hel pizza? Sippa på en proteinskaka först. Fotokredit: Adobe Stock / Syda Productions 3. Ha ett protein skaka innan stora måltider
Det är ingen hemlighet att amerikaner tenderar att överskatta, särskilt vid middagar och sociala evenemang. Storleksanpassade redskap gör det möjligt för oss att skotta mer grub på våra oversize tallrikar - och det leder till fler personer med överdimensionerade midjestilar. Portion kontroll är ingen lätt uppgift, så det är bäst att använda strategier för att få ett försprång på att kontrollera våra hunger signaler.
Lösningen är tredubbelt: totala kalorier, protein och timing.
För att räkna ut hur många kalorier du behöver per dag, ta din kroppsvikt i pund och multiplicera den med 12 till 14 (om du har varit måttligt aktiv). På träningsdagarna använder 14 för dina beräkningar. Använd 12 på icke-träningsdagar.
- Exempel: 150 pund kvinnlig
- Träningsdagar: 150 x 14 = 2100 kalorier
- Icke-träningsdagar: 150 x 12 = 1 800 kalorier
- Obs! Om din energi är för låg med hjälp av dessa riktlinjer, öka dina dagliga kalorier med 200 till 300.
Protein Timing and Portion Control
Kalorier är fortfarande kung när det gäller att gå ner i vikt, men det finns andra knep du kan använda för att kontrollera kaloriintaget medan du fortfarande äter tillräckligt för att stödja träning. För att påskynda fettförlusten, drick en proteinskaka 20 minuter före middag och / eller andra stora måltider av tre skäl:
1. Protein har den högsta termiska effekten av vilken mat som helst.
Det betyder att det tar mer energi att bryta ner proteiner i aminosyror än fetter i fettsyror eller kolhydrater till glukos. De flesta människor, särskilt kvinnor, kommer upp kort på sitt proteinintag, vilket bör vara ungefär ett gram per kilo kroppsvikt. Att ha en skaka före middagen hjälper dig inte bara att äta färre ohälsosamma kalorier under din måltid men hjälper dig att träffa ditt proteinmål för dagen och hjälpa dig att bränna dina muskler för träningen.
2. Protein stimulerar bättre återhämtning från träning.
Det förbättrar också din förmåga att bygga magert muskel under träningen, vilket då kan förbättra vilande metabolismhastighet.
3. Det tar ungefär 20 minuter för satiation signaler att gå från magen till din hjärna.
Genom att konsumera en proteinskaka på 20 till 40 gram protein 20 minuter före en måltid fyller du på vad du behöver (protein), samtidigt som sannolikheten för övermålning minskar.
Vad tror du?
Är ett av dina nuvarande mål att förlora fett? Har du något av dessa tre saker än? Vad gör du för att hjälpa till att nå dina fettförlustmål? Har några av dessa tips överraskat dig? Tror du att du ska genomföra dem i din behandling? Dela dina tankar och frågor i kommentarfältet nedan!
