Mer än 17 procent av tonåren mellan 12 och 19 år är överviktiga enligt viktkontrollinformationsnätverket. Att bära mer vikt än dina kroppsbehov ökar din risk att utveckla vuxna sjukdomar, som diabetes och hjärtsjukdomar, medan du fortfarande är ung. Att begränsa ditt intag eller dieting är inte lösningen. Att göra ändringar i din kost genom att följa hälsosamma näringsriktlinjer kan hjälpa dig att må bättre och förbättra din hälsa nu och senare.
Frukt och Veggies Daily
Gör frukt och grönsaker en del av din kost varje dag. Frukt och grönsaker är låga i kalorier och höga fibrer och viktiga näringsämnen. Fibern i frukt och grönsaker erbjuder ett antal hälsofördelar. Fiber tar din kropp längre att smälta, så det får dig att känna dig full längre. Fiber förbättrar också tarmfunktionen, förhindrar förstoppning. Och även om det inte kan vara ett problem för dig nu, inklusive mer fibermat i din diet sänker blodkolesterolnivåerna. Försök få 2 koppar frukt och 2,5 koppar grönsaker i din kost varje dag för god hälsa.
Kalcium för benhälsa
Att få tillräckligt med kalcium i din kost är särskilt viktigt under dina tonårsår, eftersom det hjälper till att främja benhälsa och styrka. Tonåringar behöver 1300 milligram kalcium om dagen. Mjölken är en bra källa till kalcium med nästan 300 milligram i en 8-oz. servering av nonfat mjölk. Yoghurt och ost är också bra källor till kalcium. Om du inte är en fläkt av mjölk eller mejeriprodukter, kan du också få kalcium från fortifierad sojamjölk, tofu, lax med ben, kale och broccoli.
Kraften av protein
Tillräckliga intag av protein stöder också tillväxt, tillsammans med att hjälpa till att bevara mager muskelmassa och främja immunhälsa. Tonåringar behöver 5 till 6 uns proteinrika matar om dagen. Kött, fjäderfä och fisk gör bra val. Men 2010 års dietråd rekommenderar att du varierar dina proteinval för att inkludera mer nötter, frön och bönor för att öka ditt näringsintag.
Mer hela korn
Korn är en viktig energikälla för ditt upptagna liv. De flesta av dina spannmål bör vara fullkorn för att maximera ditt näringsintag. Hela korn är också en bra fiberkälla. Fiber hjälper inte bara kontrollen aptit, men det ger också en mer hållbar energikälla. Försök få minst 6 gram korn i din kost varje dag. Friska alternativ inkluderar helkornsbröd, helkornspannmål, brunt ris, havre, fullvete pasta och popcorn.
Välj hälsosam fett
Du kan associera fett med viktökning, men fett i kosten är också ett viktigt näringsämne. Det ger din kropp energi och hjälper dig att absorbera viktiga näringsämnen. Fett är emellertid en koncentrerad källa till kalorier, så du måste vara försiktig med hur mycket du äter varje dag. Dessutom är vissa feta val bättre än andra. Tonåringar bör begränsa total fettintag till 25 till 35 procent av kalorier. När du väljer tillsatta fetter, inkludera mer canolaolja, olivolja eller vegetabilisk olja för bättre hälsa.
