Du behöver inte ge upp sushi om du försöker gå ner i vikt. Beroende på vilken typ av sushi du väljer, kan det till och med bidra till att öka viktminskningen något när du ätit som en del av en kalorifattig diet. Tre av huvudkomponenterna i sushi - fisk, ris och vinäger - alla har potentiella viktminskningsfördelar, liksom vissa traditionella ackompanjemang till sushi, även om forskningen fortfarande är preliminär beträffande deras effekter på vikt. Du vill ändå njuta av det i måttlighet, och vissa människor bör undvika sushi helt och hållet, eftersom det finns några potentiella risker som är förknippade med att konsumera rå fisk.
Sushi och viktminskning
En studie publicerad i Behavioral and Brain Sciences 2004 noterade att äta sushi kan bidra till att ge en blygsam mängd viktminskning, men dessa resultat är preliminära och måste verifieras genom ytterligare större studier. Huruvida sushi är fördelaktigt för viktminskning beror åtminstone delvis på hur mycket och vilken typ av sushi du väljer att äta. Kalorierna i sushi kan variera betydligt från cirka 200 eller 300 kalorier för en måltid till över 1000, med många kalorier som vanligen kommer från riset som används för att göra sushi-rullarna. För att förlora ett kilo kroppsvikt måste du skapa ett underskott på 3 500 kalorier genom att äta mindre och träna mer. Att välja de lägre kalorierna av sushi kan hjälpa dig att sänka kalorierna och öka dina viktminskningsresultat något.
Fisk och viktminskning
Fisk är i allmänhet en bra mat för viktminskning eftersom det ger protein utan mycket fett eller kalorier. En studie publicerad i International Journal of Obesity 2007 konstaterade att män som inkluderade fisk som en del av en kalorifattig diet förlorade ca 2 pund mer på fyra veckor än de som inte ätit någon fisk. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk eller skaldjur cirka två gånger i veckan och väljer de sorter som är lägsta i kvicksilver, vilket inkluderar lax, räkor, havskatt, musslor, flundra, kammusslor, krabba och pollock. Undvik haj, tilefish, svärdfisk och kungmakrill, de typer av fisk som är störst i kvicksilver.
Ris och viktminskning
En studie som publicerades i FASEB Journal 2008 visade att risförbrukningen är förknippad med att ha en lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett och en mindre midjemått än att inte konsumera ris. Ytterligare forskning är nödvändig för att verifiera dessa effekter, emedan denna studie sponsras av USA-risförbundet. Du kommer sannolikt att få fler viktminskning fördelar om du väljer en typ av sushi gjord med brunt ris. En studie publicerad i International Journal of Preventative Medicine 2014 visade att konsumerar brunt ris ledde till större viktminskningar än konsumerar vitt ris.
Vinäger och viktminskning
Att konsumera en dryck som innehåller ungefär 1 matsked vinäger dagligen i 12 veckor bidrog till att sänka kroppsmassindex, bukfett och midjemåttet hos personer som deltog i en studie som publicerades inom biovetenskap, bioteknik och biokemi 2009. Även om exakt mängd kan variera Baserat på kocken innehåller en sushi-rulle typiskt ca 1 kopp sushi ris. Varje kopp sushi ris innehåller vanligtvis cirka 3 matskedar av en jämn blandning av socker och ättika, så varje sushi-rulle bör innehålla lite mer än den ättika som används i denna studie.
Hoppa inte över Wasabi
Wasabi, den kryddiga gröna pasta som vanligtvis kommer tillsammans med sushi, kan öka sina viktminskningsfördelar. Även om forskningen fortfarande är väldigt preliminär, konstaterade en djurstudie som publicerades i Nutrition Research and Practice i 2013 att wasabi kan bidra till att begränsa vikt och fetma vinster hos de som har en fet diet. Ytterligare forskning är nödvändig för att verifiera att wasabi har samma effekt hos människor, och för att bestämma hur mycket du behöver äta för att få dessa fördelar.
Lägg till grön te för att förbättra viktminskningen
När du har sushi på en asiatisk restaurang kanske du vill lägga till grönt te i din beställning. Denna typ av te kan hjälpa till med viktminskning genom ökad metabolism och fettförbränning något, enligt en studie publicerad i Physiology & Behavior 2008. En annan studie, publicerad i Journal of American College of Nutrition 2010, hittade liknande resultat och noterade det gröna teet kan också vara till nytta för att sänka kolesterolet. Ökningen i viktminskning varierade mellan en extra 5 till 10 pund under åtta veckor, beroende på studien.
De bästa typerna av Sushi för viktminskning
Eftersom viktminskning handlar om att skära kalorier, är det vettigt att välja de sushi som är lägsta i kalorier när man försöker gå ner i vikt. Nigiri, som bara är rå fisk placerade på en liten boll sushi ris, är den enklaste formen av sushi och vanligtvis den lägsta i kalorier. Maki, som är sushi-rullarna, innehåller andra ingredienser förutom ris och fisk, och är därför vanligtvis lite högre i kalorier. Undvik sushi som innehåller gräddeost, mayo eller stekt fyllningar, som rullar som är märkta "kryddig" eller "krispig". Dessa toppings är vad som sätter vissa typer av sushi i kalorikategorin. Istället väljer du de som bara innehåller fisk, ris och grönsaker. Andra sätt att minska kalorierna i din sushi är att be om att din sushi ska göras med mindre ris eller välja en naruto-version av sushi-rullar, vilket innebär att din rulle kommer att ha gurka som håller den tillsammans i stället för ris.
Potentiella säkerhetshänsyn
Medan sushi kan hjälpa dig att förlora lite extra vikt är det inte säkert för alla. Fisk och skaldjur tenderar att innehålla varierande mängder kvicksilver, och rå fisk kan också vara förorenad med livsmedelsburna sjukdomar, såsom Vibrio vulnificus och salmonella. Fisk som har frusits kan säkras säkrare än fisk som aldrig har frusits, eftersom de kalla temperaturerna dödar några skadliga organismer.Det enda sättet att verkligen döda alla dessa matburna patogener är att laga fisken. Rå fisk rekommenderas inte för gravida kvinnor, barn eller personer med nedsatt immunfunktion.
