Mängden total kolhydrater i en servering av mat motsvarar summan av stärkelser, sockerarter och dietfibrer. Dessa olika komponenter kan ha olika effekter på blodsockernivån och den totala hälsan, men alla definieras som kolhydrater. Korn som bröd, ris, pasta, frukostflingor och bakverk, och baljväxter som bönor och linser innehåller betydande mängder kolhydrater per portion. Frukt, vissa mjölk- och sockerhaltiga livsmedel ger också stora mängder kolhydrater.
Stärkelse
Sötpotatis. Fotokredit: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images Stärkelse är en polysackarid, vilket betyder att den består av långa kedjor av glukos eller socker. När de smälter ned, bryts matsmältningsenzymerna ner i stärkelse i enskilda enheter glukos, som sedan kan komma in i blodbanan och höja blodsockernivån. Denna cirkulerande glukos utlöser frisättningen av insulin från bukspottkörteln, vilket hjälper till att rensa glukosen ur ditt blod i dina celler där det bränns för energi, lagras som glykogen eller omvandlas till fett för senare användning. Stärkelse finns huvudsakligen i stärkelse grönsaker som potatis, sötpotatis, vinterkvash, majs och korn.
Socker
Färska frukter. Fotokredit: Oleg Kalina / iStock / Getty Images Socker i mat är huvudsakligen disackarider, vilket motsvarar två molekyler socker bundna ihop. Exempelvis kallas sockret i mjölk och yoghurt laktos och är gjord av en molekyl glukos och en molekyl galaktos. Sackaros, eller bordsocker, är tillverkad av en molekyl glukos och en molekyl fruktos. Frukt innehåller främst fruktsockret som fruktos. Mjölksirap med hög fruktos innehåller cirka 55 procent fruktos och 45 procent glukos. Sockerrika matar bryts lätt ner och bidrar till att höja blodsockernivåerna och ge dig energi efter en måltid.
Kostfiber
Nötter. Fotokredit: Eising / Photodisc / Getty Images Kostfiber är den del av de totala kolhydraterna som inte smälts och bryts ner av dina matsmältningsenzymer. Fiber är en polysackarid, men dina matsmältningsenzymer kan inte bryta länken och binda sina olika enheter av glukos. Fiber går genom din mag-tarmkanalen och elimineras i din avföring vid slutet av din tarmtransitering. Därför påverkar fiber inte direkt blodsockernivåerna, det ger inte energi eller kalorier till din kropp. Hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter, nötter och frön utgör utmärkta källor till fiber.
Smältbara kolhydrater
Läser näringslabel. Fotokredit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Smältbara kolhydrater, även kallade tillgängliga kolhydrater eller nettokarbohydrater, motsvarar bråkdelen av de totala kolhydraterna som är smältbara och tillgängliga för att ge energi till dina kroppsceller. Smältbara kolhydrater motsvarar därför det totala gramet stärkelse och socker i en servering av livsmedel. Ett enkelt sätt att beräkna smältbara kolhydrater med hjälp av näringsinformationen som finns tillgänglig på matetiketter är att subtrahera gramet dietfibrer från de totala kolhydraterna i en servering av mat. Till exempel, en skiva bröd som innehåller 16 g kolhydrater och 2 g fiber skulle ha ett smältbart kolhydratinnehåll på 14 g.
