Löpning är utmanande om du har svaga knän. Svaga knän kan involvera något så enkelt som svaghet i musklerna som stöder ditt knä eller kan bero på en tidigare skada på leden, enligt National Institute of Arthritis och Musculoskeletal and Skin Diseases. Se en läkare innan du börjar ditt körprogram och börja långsamt. Lägg även till i regelbundna motståndstreningar för att stärka benmusklerna som stöder ditt knä.
Gå innan du kör
Om du är ny på att springa eller träna i allmänhet, börja med ett gångprogram. Fotokredit: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images Om du är ny på att springa eller träna i allmänhet, börja med ett gångprogram. Börja med att gå varannan dag i så lite som 10 minuter åt gången. Walking använder musklerna i din underkropp precis som att springa men på ett lågt slagande sätt. Öka frekvensen av dina sessioner gradvis tills du går 5-7 dagar per vecka. Bygg upp din varaktighet till 30 till 60 minuter per session i en måttlig till kraftfull takt.
Alternativ gång och körning
När du börjar springa kommer du bara att springa tre gånger per vecka. Fotokredit: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images När du börjar springa kommer du bara att springa tre gånger per vecka. Du kommer också att köra korta intervaller med att gå in mellan för att få din kropp att springa. Den första veckan går / går varannan dag. Värm upp i fem minuter med en snabb promenad och sedan alternativ 15 sekunder med 45 sekunder att gå i 30 minuter. Varannan till två veckor ökar din körtid med fem sekunder och minskar gångtiden med fem sekunder. Du kan göra träningsövningar på andra veckodagar. Över tiden byggs du tills du kan köra 30 eller flera minuter per session. Med svaga knän kanske du bara vill springa varannan dag för att ge dina leder en vila av hög effekt.
Hoppa inte motståndsutbildning
Vissa löpare väljer att undvika motståndsträning, tänk antingen att de vill undvika "skrymmande" muskler eller att benen får tillräckligt med träning från att springa. Motståndsträning kommer dock att bygga ytterligare styrka i dina benmuskler för att stödja dina knän och förbättra din löpning. Utför motstånd övningar två till tre gånger per vecka på icke-på varandra följande dagar. Gör en till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner för varje övning du utför. Stick med övningar som knep, uppsteg eller lungor istället för maskiner.
överväganden
Sträck dina ben efter varje träning för att behålla rörelsen genom dina höfter och knän. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Svaga knä betyder inte nödvändigtvis ledvärk eller försämring. Om dina knän ger dig ont under eller efter en körning, se en läkare för att avgöra om det finns något som händer inom själva leden. Trots att denna träningsplan är långsam och gradvis, sakta ner den ytterligare om du behöver. I dina träningsövningar börjar du bara med din kroppsvikt och fokusera på korrekt form och teknik. Sträck dina ben efter varje träning för att behålla rörelsen genom dina höfter och knän.
