Att bli stor och rippad kräver både hårt arbete och engagemang i gymmet plus ett disciplinerat näringsprogram. Dina träningspass bör bestå av tunga övningar för att maximera muskelbyggnaden, tillsammans med isoleringsövningar för inriktning och formning av enskilda muskler. Kardiovaskulära övningar kan hjälpa till att hålla dina kroppsfettnivåer ner till ett minimum så att de underliggande musklerna blir synliga för att hjälpa dig att få det rippade utseendet.
Grundläggande riktlinjer
Gör ett split träningsprogram. Detta innebär att man riktar in specifika muskler på varje träningspass, följt av en dag eller två av vila och återhämtning. Mätta ditt bröst, rygg och triceps på måndag. Slå ben, axlar och biceps på tisdag. Vila på onsdag. På torsdag, rikta samma muskler som på måndag. Gör den andra muskelgruppen på fredag. Ta lördag och söndag bort. Börja varje tränings träningspass med aerob uppvärmning, som en 5- till 10-minuters jog på en löpband eller 10 minuter på en stationär cykel.
Måndagar och torsdagar
Börja med en lätt uppvärmningssats på bänkpressen, följt av tre tunga uppsättningar med 6 till 12 repetitioner. Mål dina övre pectorala muskler med tre tunga uppsättningar av lutande hantelpressar. Gör 6 till 12 reps. Alternativt kan du ersätta plana hantelpressar för bänkpressen och luta Smith-maskinpressar för höjda hantelpressar. Avsluta bröstet träning med en isolering övning av tre uppsättningar av platt bänk flugor med 10 till 12 reps.
Rikta upp din övre rygg med ett ljust uppvärmningssats och tre tunga uppsättningar med 6 till 12 reps av böjda rader. Alternativt gör tre uppsättningar med så många pullups som möjligt. Följ det här med tre tunga uppsättningar av latdragningar eller lågrulle rader.
Gör tre tunga uppsättningar av handtag med nära grepp för triceps, följt av tre tunga uppsättningar av tricep-neddragningar. Gör 8 till 12 reps av varje rörelse.
Tisdagar och fredagar
Utför en lätt uppvärmningssats med 12 till 15 krogar. Gör sedan tre tunga uppsättningar av 8 till 12 reps. Alternativt, pressa benet. Isolationsövningar bör innehålla tre uppsättningar av 10 till 12 reps av benförlängningar för quadriceps och tre uppsättningar av 10 till 12 reps av benkrullar för hamstringsna. Också ger tre uppsättningar av 15 till 20 reps kalv för kalvarna.
För axlar, börja med en lätt uppvärmningssats av presspipor, följt av tre tunga uppsättningar av 6 till 12 reps. Isolera dina medial deltoider med tre uppsättningar av 10 till 12 reps av dumbbell lateral raises.
För biceps, gör en lätt uppsättning barbellkrullar, då tre tunga uppsättningar av 8 till 12 reps. Därefter kretsar tre uppsättningar predikant för samma antal repetitioner.
Kardiovaskulära övningar och kroppsfett
Om du behöver förlora mer kroppsfett för att bli rippad, gör en kort, intensiv hjärt-kärl rutin två gånger i veckan. Gör din hjärt-rutin som en del av din uppvärmning på en av dina träningsdagar och på lördagar eller söndagar. Rutinen borde vara en kort utbrott av intervalltrening, till exempel två minuters joggar som spridas med ett minuters sprint gjort i 30 minuter. Om din kroppsfett är generellt låg, gör kardio en gång i veckan.
