Styrketräning syftar till att göra dig starkare, medan kroppsbyggnad sparkar upp målet flera skåror - för att göra din kropp ett visuellt uttalande om krusande muskler och stram senor. Du kan bli en kvinnlig bodybuilder och behåller din femininitet och överklagande, som demonstreras av bodybuilding-ikoner som Rachel McLish och Marissa Rivero, framgångsrika skådespelerskor och vackra modeller. För att komma igång behöver du huvudsakligen begå ett första tre månaders dedikerat arbete, samt planera och följa upp dina framsteg.
Kommit till viktrummet
Håll i viktrummet minst två till tre dagar per vecka. Två till tre dagar i veckan måste du slå tyngdrummet för ett datum med dina lyftstänger. Måndag, onsdag och fredag är idealiska. Du kan fokusera på kraftlyftarna - dödlift, squat och bänk - för att bygga muskler och i process, bränna fett. Förväntas att värma upp genom att lyfta lätta vikter och spendera cirka en timme per session. Kvinnor: Glöm inte att träna hårt, efter din första månad eller så om att bli acklimatiserad. Skjut dig själv som en del av allvarlig träning som är utformad för att packa på 5 till 10 pund extra muskler, rekommenderar fitnessförfattare Stuart McRobert, skriver i "Iron Man" tidningen.
Ramp upp hjärtintensiteten
Välj din favoritform av cardio och vrid upp intensiteten. Välj din favoritform av kardioväxling - spinning, utomhuscykel, löpning, bergsprints, simning - och slå det hårt. Bokstavligen. Brian Lebo från Athletic Performance Training Center i Ohio rekommenderar HIIT, intensivintervallträning, som ditt sätt att bränna fett på ett tidseffektivt sätt. Lebo ger råd om ett 3-till-1-förhållande mellan arbetsförhållandena. I praktiken betyder det att du till exempel kan gå hårt som du kan på en bergsprint i 30 sekunder, gå eller jog tillbaka nerför sluttningen i 90 sekunder och upprepa fyra gånger för en intensiv träning på 10 minuter.
Ändra dina ätvanor
Börja äta oftare, mindre och hälsosammare mat. Bearbetade och stekta livsmedel kommer att gå iväg som en del av ditt bodybuildingprogram. Du behöver fem eller sex små måltider varje dag med magert protein för att reparera muskler, kolhydrater för att bränna dina träningar och hälsosamma fetter för att tillfredsställa hunger. Lebo rekommenderar att du skapar måltidsplaner för din vecka. Vila dina muskler hela 48 timmar innan du arbetar i samma muskelgrupp och få gott om sömn.
Måltider för nybörjare
Protein shakes är ett hälsosamt mellanmål. Du kan behöva fylla på ditt skafferi med massor av tonfisk och helkorn. Rivero delade detaljer om sin diet med SimplyShredded.com. En mini-måltid kan bestå av havre och kokta äggvita; sötpotatis och tonfisk; brunt ris, kyckling och gröna; eller tilapia och en fjärdedel av en avokado. Figurkonkurrent Ashley Toms, som beskriver diet som 90 procent av framgången i bodybuilding, kombinerar på samma sätt kyckling, gröna grönsaker och stålskärda havre; vassleprotein skakningar och havre; och tilltugg som protein skakningar eller en handfull nötter.
