Roughage, även känd som fiber eller bulk, är en oupplöslig förening som din kropp inte kan absorbera. Det finns i många frukter, grönsaker, spannmål och baljväxter. En fiber med hög fiber har många fördelar, inklusive tarmregelbundenhet och minskad risk för att utveckla divertikulit, högt blodtryck och diabetes. Harvard School of Public Health rekommenderar att man konsumerar minst 20 gram fiber varje dag från kostkällor, inte tillskott.
Fullkorn
Fullkorn. Fotokredit: Irina Khudoliy / iStock / Getty Images Fibern som finns i fullkorn är i allmänhet olöslig, eller löses inte i vatten, och tillför vatten och bulk till avföring. Följaktligen äter hela korn är ett utmärkt sätt att behandla kronisk förstoppning och lindra obehag av divertikulit. Att hitta hela korn är inte svårt; bara läsa näringsfakta på baksidan av spannmål, bröd och pasta i mataffären. Till exempel innehåller helvete pasta ca 6 gram dietfibrer, mer än en fjärdedel av ditt dagliga minimikrav. Hela vete bröd ska innehålla 2 gram eller mer av fiber.
baljväxter
Skål med bönor. Fotokredit: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Bönor är en naturligt högfibrerad mat och bör bli en häftning av din kost. Plommon är en källa till löslig fiber, eller fiber som löser sig i vatten. Löslig fiber har associerats med signifikanta minskningar av ohälsosamt kolesterol och är bra för att skydda ditt hjärthälsa. Lägg bönor i soppor, grytor och sallader för lätt tillsatt fiber. För bästa möjliga hälsofördel ska du ersätta rött kött med baljväxter.
Frukt och grönsaker
Färska frukter och grönsaker. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Frukt och grönsaker är inte bara höga i fiber men innehåller också naturliga vitaminer, mineraler och näringsämnen. Råa frukter och grönsaker är den bästa källan till fiber, så försök att göra sallader en del av din dagliga kost. Variety är nyckeln. Gör din sallad så färgstark som möjligt för optimal hälsoförbrukning. Undvik konserverade frukter och grönsaker, som är höga i socker och har haft många näringsämnen borttagna i konserveringsprocessen.
Nötter och frön
Solrosfrön. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Nötter och frön är ett snabbt mellanmål och en underbar fiberkälla. En portion eller 1 oz. av mandel innehåller 3,5 gram fiber. En portion eller 1/4 kopp solrosfrön innehåller 3,9 gram fiber. Försök lägga till en handfull nötter eller frön till havregryn, flingor, bakverk eller sallader. Smörj en bit fullkornsbröd med nötsmör, eller byt ut regelbundet mjöl med linfrösmjöl i bakverk.
