Mitt i det dagliga livet är det bara den riktiga turen, eller verkligen dedikerad, som klarar av att avsätta timmar varje dag för att ägna sig åt gymmet i strävan efter ett fitness-ideal. Men hur är det med resten av er, som inte är mindre passionerade, men är lite mer boggade med materiella överväganden som arbete eller familj?
Lyckligtvis finns det några alternativ som du kan utföra var som helst och i vilken tid som helst, eftersom de inte kräver mer utrustning än din egen kropp och lite kreativitet.
Det bästa alternativet för vikthantering och kardiovaskulär hälsa är att utföra så många av dessa övningar som möjligt i en krets, vilar bara när den är klar.
Squat hoppar
Dessa är precis som de låter. I stället för att hugga under en laddad barbell i gymmet, placera bara dig själv på en plan yta med dina ben bara bredare än axelbredd, nedre rygg tätt och upprätt och utsträckta armar.
Böj knäna långsamt med din vikt på dina klackar och sänk dina gluter till golvet, så lågt som möjligt. Tryck sedan igenom dina quads och glutes för att driva dig uppåt i luften. Försök att hoppa så högt som möjligt från den här positionen, landa i samma ståndpunkt och repetera.
Denna övning handlar om att generera så mycket kraft som möjligt och få så mycket höjd som möjligt utan att offra form.
Om de utförs på rätt sätt, kommer dessa att fungera musklerna i benet och kärnan, inriktade på quads, glutes, hamstrings, kalvar och abs.
Armhävningar
Push-ups motiverar lite förklaring, men få människor lyckas slutföra dessa med korrekt form. Använd dessa för att arbeta med pectoral muskler, triceps och deltoider.
Nyckeln till en push-up är att hålla en styv hållning, med din nedre rygg tätt och fast. Ligga ansiktet ner på marken med palmer på golvet och böjda armbågar, tryck långsamt din kropp uppåt tills dina armbågar knappast låser ut. Långsamt sänka din vikt tillbaka till marken.
Precis som motståndsträning, är nyckeln till dessa hastigheten och formen med vilken du utför dem. Ju långsammare du gör dem, desto mer muskelfibrer rekryteras för att hjälpa till i arbetet, och därmed ju mer du kommer att få från träningen.
Som ett alternativ kan du öva att utföra dessa för kraft genom att trycka upp så fort du kan, så att din kropp och händer lyfter upp marken och sedan förstärker dig själv när den landar och sakta sänker ner igen. Försök att klappa händerna under bröstet när du stiger upp.
Pull-ups
Pull-ups är en annan häftning av någon motståndsträning som används för att arbeta biceps och övre rygg / lats.
Även om dessa normalt kräver en stapel att utföra, är det inte alltid sant. Du kan försöka pull-ups nästan var som helst du kan ta ett grepp. Detta inkluderar en lekplats, en trädben, även en dörr.
Precis som vid push-ups är nyckeln att hålla din nedre rygg tätt och för att undvika att svänga. Håll i baren eller pseudobaren, bara bredare än axelbredden med dina palmer vända framåt. Dra långsamt din kroppsvikt upp, med fokus på att dra med din övre rygg, i stället för bara armarna. Överst, paus och sammandrag dina muskler för en sekund, och sakta sakta ner dig ner igen. Du bör ställa in takten med ett räkna av 2 sekunder upp, 1 till paus och 3 nedåt.
Använd ett större grepp för att stressa latmusklerna, eller ett smalt grepp / underhand för att arbeta bicepsna mer.
burpees
Dessa är en fullständig kroppsövning, som typiskt utförs för uthållighet eller konditionering, eftersom de arbetar i musklerna i benen, bröstet och axlarna och kärnan.
Börja i en grundläggande höjdposition på en plan yta. Skaka båda fötterna bakåt bakom dig tills du liknar plankpositionen för en push-up. Dra tillbaka dina ben när du återvänder till knäpositionen och hoppa uppåt så högt som möjligt. Du bör utföra dessa snabbt och utan vila tills du fyller i en komplett uppsättning.
Ytterligare kroppsvikt övningar du kan utföra är dips, crunches, trappa lunges och vertikala push ups.
