För att köra en mil på 10 minuter måste du köra med en hastighet av 6 miles per timme. Löpning är ett bra sätt att bränna kalorier och tonmuskler, samt få ett kardiovaskulärt träningspass som gynnar ditt hjärta och övergripande hälsa. Om du är ny att träna, kan du behöva börja med att gå innan du kan springa vid denna hastighet. Gradvis arbeta dig upp till 6 mph för att undvika överanvändning skada.
Innan du kör
Innan du börjar med en vanlig körning, bör du tala med din läkare för att du är tillräckligt frisk för denna aktivitet. Löpning kan vara stressigt på dina leder, och du kanske inte kan göra det om du är mycket överviktig. Om du bestämmer dig för att börja springa, köp bra skor som passar dina fötter bra och ta alltid tid att värma upp i fem till 10 minuter först. Hoppa direkt i körning vid 6 mph kan lämna dig för trött för att slutföra den milen.
Domare av intensitet, inte fart
Det kan hända att du kör på 6 mph för att vara en utmaning, medan en partner eller vän kanske kan göra det med lätthet. Medan du kör en mil på 10 minuter är ett bra mål, är det bäst att använda andra indikatorer än hastighet för att mäta både intensiteten i ditt träningspass och din träningsutveckling. Körning anses typiskt vara en kraftig aktivitet och tecken på att du tränar vid denna intensitet inkluderar djup och snabb andning, svettning inom några minuter och inte kunna tala mer än ett ord eller två utan paus.
Arbeta dig på väg
Om du försöker springa för fort för tidigt riskerar du att utveckla en överanvändningsskada. Det kommer inte bara att orsaka ont, det kommer också att fördröja din framsteg, eftersom du måste ta ledig tid från att springa för att läka skadan. I stället för att köra på 6 mph omedelbart, börja med att gå i en takt på 3 till 4 mph i två veckor, rekommenderar det amerikanska rådet på träning. När det här är bekvämt, lägg till 30 sekunder till en minuts joggingskurar på din promenad, så att du gör din joggingstid längre och snabbare tills du kan köra med en kontinuerlig hastighet på 6 mph.
Fortsätt till Progress
Bara för att du nu kan köra en mil på 10 minuter betyder inte att du borde sluta göra framsteg. Prova att fortsätta att köra med snabbare hastigheter eller lägg till mer mil till din rutt. Öka dock inte tempot eller körsträckan av din körning med mer än 10 procent varje vecka. Du kan också lägga till några kullar eller slå spåren för att ge mer av en utmaning till den 10-minuters milen.
