Den traditionella sit-up får en uppgradering när du använder en medicinboll för att lägga till extra motstånd. Du kommer att känna dig mer utmanad när du bygger starkare muskler. Formen på dessa viktade bollar gör dem perfekta för att kasta eller krama när du höjer och sänker torso.
Medicinsk bollar kommer i varierande vikter och storlekar; De som är lämpliga för ab träning är vanligtvis mellan två och 25 pund och är formade som en basket. Vikten av bollen du väljer ska känna sig utmanande och sakta ner din rörelse, men det får inte orsaka att du känner dig utan kontroll eller kompromissform.
I stället för att räkna upp repetitioner när du gör dessa övningar ställer du in en timer och utför var och en i en minut för att skjuta upp din kärna. Ta 30 eller 60 sekunder mellan dem för att ge din abs en chans att rebound innan du jobbar igen.
Se till att du har behärskat ordentlig sit-up-formulär innan du lägger till en medicinboll. Fotokredit: sweetlife.club Classic Sit-Up Med Medicinsk Ball
Använd en medicinboll för att förstärka den klassiska situpen på ett av två sätt: Lägg till motstånd mot överkroppen genom att krama bollen eller förankra fötterna genom att klämma bollen mellan dina anklar.
Sit-Up håller bollen
Steg 1
Ligga ner på en matta och böj knäna. Plantera dina fötter i golvet. Håll medicinbollen mellan dina händer vid bröstet.
Steg 2
Lyft huvudet, nacken och axlarna upp ur mattan och tryck samtidigt medicinbollen rakt uppåt. Kramma magmusklerna in mot ryggen och andas ut när du stiger. Dina armar förblir utsträckta genom rörelsen så att när du når toppen, är de nära dina öron och bollen sträcker sig strax över huvudets krona.
Steg 3
Återgå till startpositionen för att slutföra en repetition.
Använd bollen som ett ankare
Steg 1
Sätt dig på en matta med knäna böjda, fötterna planterade i golvet. Välj en 10-till-16-pund medicinboll och placera den mellan dina fötter.
Steg 2
Engagera dina magmuskler, håll armarna korsade över bröstet och kläm bollen med dina anklar när du långsamt lägger dig ner på ryggen.
Steg 3
Fortsätt höja och sänka din torso, använd bollen för att sticka dina ben ner på golvet. Medvetet känner dina magar kramar in mot dina revben för att aktivera musklerna.
Ta en vän och ta din ab träning till nästa nivå. Medicinsk Ball Partner Sit-Ups
Varför träna ensam när du kan utnyttja en partners energi, motivation och ro? En partner kan erbjuda moralstöd och kasta bollen till dig när du utför situps. Om båda vill ha ett träningspass, ta din partner ner på golvet och gör situps med dig.
Partner Toss Sit-Up
Steg 1
Ligga på golvet med ryggen i en matta och böj knäna. Håll en medicinboll i dina händer precis framför bröstet.
Steg 2
Låt din partner stå inför dig. Han lägger fötterna ovanpå din, försiktigt, för att hålla dig från att svänga dina ben under träningen.
Steg 3
Koppla in bukmusklerna mot din rygg medan du lyfter din torso och kasta bollen till din partner som kommer kasta den direkt tillbaka till dig medan du fortfarande lyfts. Sänk tillbaka till mattan och repetera för önskat antal repetitioner.
Partner Pass Sit-Ups
Steg 1
Sitt på golvet och möta din partner med fötterna ca 12 tum från varandra. Båda parterna böjer knäna. En partner håller medicinbollen.
Steg 2
Den partner som håller bollen sänker ner och tar bollen bakom huvudet och knackar på golvet. När han stiger, kastar han den till sin partner. Partnern fångar bollen och sänker sig omedelbart till mattan och låter bollen knäppa till golvet över huvudet. Hon stiger sedan och kastar bollen tillbaka till den första partnern.
Steg 3
Fortsätt att kasta bollen fram och tillbaka för att slutföra önskat antal repetitioner.
Straight-Leg Crunch
Detta drag är en kram snarare än en situp. En crunch använder endast magmusklerna medan en situp aktiverar stabiliserande muskler i nacke, lår och höftböjare.
Steg 1
Ligga på ryggen på en matta och håll en medicinboll mellan dina händer. Förläng dina armar så att du håller bollen ovanför bröstet.
Steg 2
Lyft båda benen upp mot taket. Håll dem pressade ihop och raka med fötterna böjda.
Steg 3
Håll dina armar utsträckta och händerna gripande bollen, höja och sänka dina axlar upp från golvet. Låt bollen peka på dina anklar eller tår när du lyfter upp dig.
