När du försöker gå ner i vikt vinner tävlingen långsamt och stadigt. Att förlora vikt vid en gradvis, bestående takt ökar den långsiktiga framgången för att hålla den av, så planera på en hälsosam viktminskning på 1 till 2 pund per vecka. Gör de rätta förändringarna och var flitiga, och du kan förvänta dig att förlora 30 pund i 3,75 till 7,5 månader. Ett antal faktorer påverkar viktminskningsfrekvensen, såsom kön, ålder och baslinjeaktivitetsnivå, så att du kan nå ditt mål före eller efter denna beräknade tidsram. Ett stort antal viktminskning strategier är tillgängliga, men allt kommer att minska för att bränna mer kalorier än du tar. Kontakta din läkare eller dietist innan du börjar en viktminskning plan och för hjälp med att individualisera en plan för att möta dina behov.
Hur du förlorar 30 pund
För att förlora 30 pund om fyra till sju månader måste du skapa ett kaloriunderskott på 500 till 1000 kalorier per dag. Ett försökt sätt är att minska ditt dagliga intag med 500 kalorier och lägga till måttlig intensitet på de flesta dagarna. American College of Sports Medicine rekommenderar mer än 250 minuter per vecka när du har stor vikt att förlora, samt två till tre sessioner av styrketräning varje vecka för att öka mager massa. Kaloriunderskottet som skapas genom en kombination av diet och träning med nedsatt kalori gör att du kan förlora din målvikt om fyra till sju månader.
För att ta reda på din dagliga kaloribehov behöver du en online-kalkylator där du ansluter din nuvarande vikt, ålder, kön och aktivitetsnivå. Därefter subtrahera 500 från din baslinje kaloribehov, och du får ditt kaloriintag för att gå ner i vikt. Var noga med att inte gå under 1200 kalorier om du är kvinna och 1600 kalorier om du är en man. Att droppe under de dagliga kalorimängderna kan innebära att du saknar viktiga näringsämnen och kan minska din ämnesomsättning, stoppa viktminskning.
Viktminskning planering
Göra hälsosam mat val att förbli inom ditt mål kalori utbud och förbättra din hälsa. Grönsaker och frukter är förpackade med näringsämnen och naturligt låga kalorier, så laga upp dessa häftklamrar. Hela korn som havre, helvete bröd, brunt ris, quinoa, korn och fullkornspasta är rik på fiber, vilket hjälper dig att hålla dig full. Byt ut bearbetade kött som korv med magert alternativ som kyckling och kalkonbröst och mager kött av nötkött, som lösgryn. Byt ut fasta fetter för omättade oljor som de som finns i fet fisk som lax och makrill. Andra bra källor till omättade fetter är vegetabiliska oljor som oliv, linfrö och sesam.
Klipp tillbaka på tomma kalorier, som inte har näringsvärde. De kommer från tillsatta sockerarter och fasta fetter som finns i bearbetade livsmedel. I den amerikanska kost är sockersötta drycker, tårta, kakor, pizza och glass några av de stora källorna till tomma kalorier.
Styrning av dina delstorlekar spelar en roll i vikthantering. Ett enkelt sätt att komma ihåg att dela rätt delstorlekar är att använda MyPlate-metoden. Dela en platta av regelbunden storlek i fyra lika delar och fyll i varje sektion med grönsaker, hela korn, frukt och protein.
Komma igång och förlora 30 pund
Kom ihåg att man säger att när du misslyckas med att planera, planerar du att misslyckas. Att planera din riktade viktminskningsresa ökar chansen att du klarar dig och lyckas nå ditt mål. Du behöver en månatlig planerare och en måltidsplanerare. Anteckningsböcker är bra för detta ändamål, och du har möjlighet till digitala planerare online och på din smartphone. Använd en månatlig planerare för att räkna ut varje vecka längs din fyra till sju månaders viktminskning resa. Förbered dig på att planera dina måltider i början av varje vecka och sätt dem i en måltidsplanerare för att ta ut gissningen och hålla dig på rätt väg längs vägen. Du kan till och med göra livsmedelsbutiker från din måltidsplan för att göra en inköpslista.
Tips för att förlora 30 pounds
Sprid dina måltider ut genom dagen för att undvika att känna dig hungrig. Att ha tre huvudmåltider och tre näringsrika mellanmål innebär att du äter ungefär var tredje timme om du stiger upp klockan 8 och går och lägger dig klockan 10.30.
Genomföra en splurge dag varje vecka för att behålla känslan berövad av din favoritmat. Portion kontroll är fortfarande en faktor, så har ett 100-kalori paket med kakor, i stället för flera vanliga kalorikakor, till exempel. Eller ha en skiva ostpizzapizza medan du tittar på spelet, i stället för flera vanliga skivor med djuprättpizza med verk.
Att hålla en matbok är ett av de bästa verktygen för att förlora 30 pund på fyra till sju månader. Det är en effektiv strategi att själv övervaka din kost, hjälper dig att följa dina framsteg, ger dig inblick i vad och när du äter och håller dig ansvarig för dina matval. Om du träffar en snag där skalan inte kommer att springa, ger din matdagbok en utmärkt referens för att berätta var du behöver göra några ändringar.
Inspelning i en livsmedelsdagbok kan öka din viktminskningsframgång betydligt, enligt en studie samordnad av fyra toppforskningscentra, bland annat Kaiser Permanente och Johns Hopkins University. Av de mer än 1600 deltagarna förlorade de som höll mattidskrifter dubbelt så mycket vikt som dieters utan register, enligt resultaten publicerade i American Journal of Preventative Medicine i augusti 2008.
