Hjärtsjukdom är fortfarande den första dödsorsaken i USA. American Heart Association har skisserat flera steg som du kan ta för att sänka din hjärtsjukdom risk. Dessa inkluderar att avstå från att röka, träna regelbundet, upprätthålla en hälsosam kroppsvikt och hantera ditt blodtryck, kolesterol och glukosnivåer. Att äta en hjärt-hälsosam diet kan hjälpa till att kontrollera din kroppsvikt och blodtryck, kolesterol och glukos, och det är ett bra främre försvar mot kardiovaskulär sjukdom.
Hjärthälsosam mat
Lax är hög i Omega 3 fettsyra. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images En AHA-godkänd hjärt-hälsosam diet innehåller relativt lågt kaloriämne som är rik på vitaminer, mineraler och fibrer. Det är inte en kramdiet och innehåller alla viktiga matgrupper för balanserad nutrition. Specifikt ger dig åtminstone två 3,5-ounce portioner av feta havsfiskar, såsom lax eller sill varje vecka, med omega-3-fettsyror som kan sänka din hjärtsjukdomsrisk. Att äta minst tre 1 ounce portioner av fiberrika fullkornsprodukter varje dag kan hjälpa till att kontrollera din vikt och kolesterolnivå. Du behöver också minst 4,5 koppar frukt och grönsaker varje dag och fyra portioner nötter, baljväxter och frön varje vecka.
Ohälsosam matgränser
Lean chicken. Fotokredit: Alena Dvorakova / iStock / Getty Images Kontroll av din vikt, blodtryck, kolesterol och glukos innebär att du sänker ditt intag av ohälsosamma livsmedel. Begränsa ditt intag av sockersötta drycker till färre än 450 kalorier eller 36 gram per vecka och begränsa ditt natriumintag till mindre än 1500 mg per dag. Välj magert kött och fettfria eller lågmjölka mejeriprodukter för att minska ditt mättat fettintag till mindre än 7 procent av ditt dagliga totala kaloriintag. Begränsa ditt kolesterolintag till färre än 300 mg per dag och försök att undvika livsmedel som tillverkas med delvis hydrerade vegetabiliska oljor, som innehåller ohälsosamma transfetter.
Handla
Handla. Fotokredit: BananaStock / BananaStock / Getty Images Efter en hjärt-hälsosam näringsriktning börjar med de livsmedel du väljer i mataffären. Om möjligt, köp färsk frukt och grönsaker, eftersom de inte innehåller tillsatt socker eller salt. Om du köper konserverad konservera, var noga med att spänna den med vatten för att ta bort eventuellt överskott av socker eller salt som används för att bevara frukterna eller grönsakerna. Hela frukter är ett bättre val än fiberutarmade fruktjuicer. Välj "val" eller "välj" betyg av nötkött i stället för högre fetthalt "prime" -kvaliteter, och sträva efter att köpa fullkorn i stället för raffinerade kornprodukter. Läs matetiketter. Ingredienslistan innehåller varje ingrediens i storleksordningen av dess överflöd i produkten. Märken innehåller också information som kalorier, näringsvärden och kolesterol, natrium och mättat fettinnehåll.
Matlagning
Matlagning hemma. Fotokredit: ZINQ Studio / iStock / Getty Images Att äta hemma är oftast billigare, och det ger dig bättre kontroll över vad du äter och hur det är förberedt. Välj vegetabiliska oljor som canola och olivolja för ett matlagningsmedium. De är höga i hjärt-sunda enomättade fetter, som är mindre sannolika än fleromättade fetter för att oxidera och degradera när de upphettas. Undvik stekning med vegetabiliska oljor. Rostning, broiling och bakning är hälsosammare, lågfettiga alternativa matlagningsmetoder. Ät frukt och grönsaker rå när det är möjligt. I stället för att koka i vatten, lätta ånggrönsaker som broccoli och blomkål för att behålla sitt näringsvärde. När du äter ute, undersök och välj restauranger med hjärt-friska val på menyerna.
