Din gluteus medius, en av tre gluteal muskler, är ett brett, tjockt muskelband som ligger på utsidan av höften. Det är den främsta mover som är ansvarig för bortförandet, eller flyttar ditt ben till sidan som i en stående sido-benlift eller hoppa jackflytta. Det finns många isometriska övningar du kan göra hemma som mål och stärker detta område av höften. För ökad intensitet och en extra utmaning kan du lägga till fotledsvikt för några av övningarna.
Classic Hydrant eller Dirty Dog
Den hydrant eller smutsiga hunden övningen riktar sig främst till din gluteus medius men kommer också att tona din bukvägg och obliques. Placera dig själv på alla fyra på en matt eller mjuk yta. Placera dina händer på mattan direkt under dina axlar och knäna höftbredd från varandra. Se till att din ryggrad är rak och huvudet är i linje med din ryggrad. Lyft långsamt ditt vänstra knä rakt ut till sidan, behåll 90 graders vinkel under hela rörelsen. Paus när knäet är kantat upp med höften. Sänka och höja benet för 10 till 20 repetitioner. Upprepa rörelsen på motsatt ben.
Ligga framåtbenliftet
Denna övning rekryterar dina höftleder samt sekundära muskler under knäet. Ankelvikter är valfria. Ligga på din sida med ditt benböjda ben och övre benet utsträckt framför dig i rätt vinkel mot din torso. Håll ditt övre knä mjukt, med höft staplade och försök att inte rygga på din nedre höft när du lyfter ditt ben. Vrid tånan något ner mot marken när du sträcker och lyfter benet. När benet är lite högre än höften, pausa och sedan sänka och höja för 10 till 20 repetitioner. Upprepa sekvensen på motsatt ben för samma antal repetitioner.
Straight Leg Side Plank
Inte bara är sidoklanken en effektiv övning för att toning din gluteus medius, men det stärker också resten av dina gluteals och dina obliques. Placera dig själv på en matta på din högra armbåge med din kropp i en rak linje. Stack ditt vänstra ben direkt ovanpå ditt högra ben med fötterna placerade ovanpå varandra. Din nederkant eller höger höft och knä borde ligga på mattan med din övre torso lyft. Andas ut, torka upp buken och långsamt höja höften och knäet från marken tills du bara är uppstött på din armbåge och underbenets ben. Håll lyftplankens läge i 3 till 5 sekunder och sänk sedan höften tillbaka till mattan. Upprepa för två till tre uppsättningar. Byt till vänster sida och repetera sekvensen.
