En 300-lb. squat kan ta år med dedikerad ansträngning, beroende på storlek, ålder och kön. Utbildning för att utveckla styrka, skicklighet och kraft med vila och återhämtning måste utgöra grunden för ditt program. God teknik är kritisk, och återkoppling från en tränare eller erfaren kompetent lifter kommer säkert att hjälpa till. Träning för att hugga en viss vikt kan kräva ett periodiserat program där du gradvis ökar vikten och minskar repetitionerna varje träningspass. Beroende på var du startar kan du behöva flera periodiserade cykler innan du når ditt mål. Kontakta en vårdgivare innan du påbörjar något lyftprogram.
huk
Steg 1
Placera skenan i ett elverktyg med krokarna inställda på ungefär bröstkorgsnivå. Ställ in staplarna som kommer att få vikten om du behöver släppa den i midjen, eller något lägre om du squat mycket djupt. Steg framåt under skivstången och böj knäna. Ställ stången på din övre del av ryggen och dra stången ordentligt i dig, som om du försökte böja stången över din övre del. Detta håller baren på plats. Unrack baren genom att räta ut dina knän och ta ett litet steg tillbaka med varje fot.
Steg 2
Squat djupt med solid teknik. Stå med fötterna åtminstone från axelbredd, om inte bredare. När du hakar, tryck dina höfter tillbaka och böj knäna. Squat tills dina höfter är lägre än knäna, kör sedan huvudet och axlarna bakåt och uppåt. När du hyser, sjunker under kontroll, fritt fall inte.
Steg 3
Träna ditt knep två gånger i veckan. En dag blir mycket ljusare än den andra. På din första dag, träna med en vikt som du enkelt kan hantera för 10 repetitioner. Utför endast åtta repetitioner per set och kör baren uppåt från undersidan av squat så explosivt som möjligt. Detta lär dig att skapa kraft.
Steg 4
Utför din andra träningsdag tre eller fyra dagar efter din första. Använd en vikt som du kommer att kämpa för att få tre bra upprepningar med. Detta lär dig att rekrytera så mycket muskler som möjligt. Utför inte mer än tre uppsättningar tre på denna dag.
Biståndsarbete
Steg 1
Gör goda morgon efter ditt lätta träningspass. Håll baren på samma plats som när du squat och håll fötterna på samma ställe. Håll ryggen välvd och knäna något böjda medan du faller tills din torso ligger strax över parallell med marken. Denna övning bygger din nedre rygg och hamstrings, och lär dig att trycka tillbaka mot barbell. Utför denna övning för tre uppsättningar fem till åtta repetitioner.
Steg 2
Utför glute-ham-höjningar efter din tunga träning med hjälp av glute-ham-höftbänken. Utför 10 till 12 repetitioner per uppsättning. Om du inte har tillgång till en glute-ham-höjning, utför benkrullar för 12 till 15 repetitioner per set.
Steg 3
Utför omvända hyperextensioner som ligger på en bakre hyperextensionsbänk. Ta handtagen ordentligt och säkert fästa dina fötter mot fotledet. Börja med att dina ben pekar rakt ner, höja benen tills de är parallella med marken och sedan lägre. Denna övning fungerar med din nedre rygg, höfter och hamstringar medan du dekomprimerar din ryggrad. Utför denna övning för tre till fem uppsättningar av 10 till 15 repetitioner per uppsättning.
Steg 4
Utför en tung buk eller snett övning per träningsövning. På en dag, utföra sittande eller crunches för 10 till 15 repetitioner per uppsättning. Nästa dag, utför sidoböjningar eller ryska vridningar för 10 till 15 repetitioner per set.
Program
Steg 1
Tåg med mycket tunga vikter under en session per vecka. Ditt mål bör vara att lägga till 5 kg. per vecka till denna träning. Över en 20 veckors cykel kommer detta att lägga till 100 kg. till din squat.
Steg 2
Träna med lättare vikter, men försök att lägga till minst fem pund per set under ditt andra träningspass. Fortsätt arbeta för att accelerera baren. Om du kommer till den punkt där du kämpar för att slutföra liftar på denna dag, måste du släppa vikten med 10 eller 15 kg.
Steg 3
Träning genom att höja dina vikter är avgörande, men om du börjar med en squat på bara 100 kg kan det ta flera år att uppnå 300 lb. sitta på huk. När du kommer till den punkt där du inte längre kan lägga till vikt i baren, skar du dina vikter med 20 procent på varje träningspass och börja om. Detta gör det möjligt för dig att återhämta sig och fortsätta att vinna styrka.
Saker du behöver
- Power rack
- skivstång
- Glute-hamstring höja
- Reverse Hyperextension
tips
- Ta videor av din squatform. Du kan inte bedöma rätt teknik i spegeln.
varningar
- Aldrig krossas utanför ett strömställ. Lyft alltid med en spotter. Ha en tränare visa din form. Kontrollera med en sjukvårdspersonal innan du börjar något nytt träningsprogram.
