Grunderna i muskelförstoring och fett är desamma, oavsett kön. För att bli mager måste du träna och följa en hälsosam kost. Som en man, har du en fördel gentemot de flesta kvinnor, eftersom det är troligt att du har större muskelmassa och så du kommer att få muskler lättare än kvinnor, på grund av dina högre testosteronnivåer. Följ en diet riktad mot mager muskelförstärkning och övningar som är utformade för att fackla fett och bygga muskler, och du får den passande kroppsbyggnaden du letar efter.
Justera ditt kaloriintag för bulking
Även om du försöker kasta magefett, bör du ha ett litet kaloriöverskott, vilket betyder att du äter mer än du behöver för att bibehålla vikt, för att tillåta muskeltillväxt. Om du för närvarande håller din vikt, öka ditt kaloriintag med 250 kalorier för att få en halv pund per vecka.
Om du inte är säker på hur många kalorier du behöver för att bibehålla vikt och därför hur många kalorier du borde äta för att gå ner i vikt, använd en online-kalkylator för att få en grov uppskattning. Till exempel, en 30-årig man som är 5-fots-9-tum lång, väger 165 pounds och är aktiv i en timme eller mer om dagen behöver cirka 3,550 kalorier dagligen för att bibehålla vikt. För att gå upp i vikt borde han äta ca 3.800 kalorier dagligen.
Medan det kan vara frestande att packa in ytterligare kalorier för att gå upp i vikt snabbt, motstå den uppmaningen. Om du vinner för fort, lägger du bara på extra fett och du får inte den magra utseendet du vill ha.
Diet för en "Clean Bulk"
Medan kolhydrater och fett är viktiga delar av en hälsosam diet bör du planera din kost kring protein. Det beror på att dina växande muskler behöver ett överskott av aminosyror, de föreningar som utgör protein, för att inte bara fortsätta normal ombyggnad av muskelvävnaden utan också för att växa ny muskelvävnad. Syfte för 1 gram protein per kilo kroppsvikt vid bulking, rekommenderar Muscle & Fitness Magazine. Så om du för närvarande väger 165 pounds, äter 165 gram protein dagligen. Kyckling och kalkonbröst, magra styck av nötkött, tonfisk, lax och andra fisk erbjuder massor av protein. Mejeri, ägg, baljväxter, nötter och bönor, korn och grönsaker bidrar också till ditt dagliga proteinintag.
Slutför resten av din diet med kolhydrater och fett. Få ungefär en fjärdedel av dina kalorier från fett, rekommenderar Muscle & Fitness. Till exempel i en 3 800 kaloridiet skulle du inkludera 105 gram fett, främst från friska källor som olivolja, avokado, frön, nötter och feta fiskar. Resten av dina kalorier bör komma från kolhydrater som hela korn. Kolhydrater bränner dina muskler och levererar energi, så att du kommer att kunna hålla koll på ett krävande träningsprogram.
Bygg muskler med styrketräning
Att bygga muskler kräver styrketräning; med varje träningspass utmanar du musklerna och orsakar mikroskopiska tårar i muskelvävnaden, så det växer tillbaka större och starkare. Du får de största fördelarna med muskelbyggande som utför 6 till 12 repetitioner av varje övning, väljer en vikt som känns extremt svår för de senaste 2 till 3 repsna i varje uppsättning. Utför övningar för din överkropp, som rader, pull-ups och pushups, liksom knep och döda hissar för att bygga muskler i underkroppen. Inkludera mageövningar som sidoplattor och träkotletter.
Använd motståndsträning för att tona din abs och platta din mage. Gör plankor en vanlig del av ditt träningspass. Börja med att använda din kroppsvikt, öka intensiteten genom att be din spotter att placera skivstångsplattor på ryggen för ytterligare motstånd. Överväg att runda ut din rutin med en yogaklass - många yoga utgör utmaning och stärker magen, och yoga hjälper också till att förbättra din hållning så att du ser friskare och mer självsäker ut.
Bränna magefett med kardio
Det mesta av ditt fokus i gymmet ska vara på att få muskler, men några korta bristningar av hjärtkörtel varje vecka kan bränna fett för att hjälpa dig att se mager ut, för att inte nämna de fördelar det ger för din hjärt-och kärlsjukdom. Om du är relativt ny på aerob träning, lägg till två eller tre 20-minuters aerob träning i ditt veckovisa schema och arbeta i en måttlig takt så att du inte bär dig ut.
När din träning ökar börjar du ta med intervaller i ditt träningspass. Efter uppvärmning kan du till exempel arbeta med maximal intensitet i 10 sekunder och sedan återhämta sig långsammare i 50 sekunder. Upprepa denna sekvens 10 gånger för en kort men söt träning. Intervaller bränner fett mer effektivt än måttlig hjärt, och de utlöser också överflödig syreförbrukning efter övning, eller EPOC som håller dig att bränna fett efter träningen.
Överväg en skärningscykel för magfett
Att lägga till mer aktivitet i din rutin och bygga muskelmassa ökar din ämnesomsättning och kaloriförbränning hela dagen, så du börjar förlora fettet i din midsektion naturligt. Efter att du utvecklat din muskelmassa till vad du vill att den ska vara - men du har fortfarande lite för mycket fett i magen - överväg en kort skärcykel för att bränna överflödigt fett.
För att göra det måste du minska ditt kaloriintag. Använd en online-kalkylator för att uppskatta din dagliga kaloribränning. Det är troligt att det kommer att förändras sedan du började din fitnessresa, så dra ihop 500 kalorier dagligen för att få ditt nya mål. Behåll ditt målproteinintag på 1 gram per kilo vikt, men minska ditt karb och fettintag så att du uppfyller ditt nya kalorimål. Håll ditt regelbundna styrketräningsprogram, men lägg till intervaller till ditt kardioträning, om du inte redan är - och om du är - försök att lägga till ett eller två extra intervaller för lite längre träning. Du kommer att förlora ungefär ett kilo per vecka och så länge du håller styrketräning och äter tillräckligt med protein, behåller du muskeln du behöver för att få en mager kroppsbyggnad.
