Om du inte är genetiskt begåvad och dina pectorala muskler svarar snabbt på motion, kan du enkelt spendera otaliga timmar som arbetar med bröstkorg med försumbara resultat. Skriva för "Iron Man Magazine", fitness tränare och naturlig kroppsbyggare Doug Brignole, säger att nyckeln till att bygga ett större bröst gör övningar som sätter dina pectorals genom ett heltäckande rörelse. Dessa övningar säkerställer en full sträcka i början och en full sammandragning längst upp i rörelsen.
Bench Pressens myt
Bänkpressen betraktas allmänt som kungen i överkroppsövningar, och grundstenen för att bygga en kraftigt muskulös bröstkorg. Men enligt Brignole tillåter bänkpressen inte en fullständig sammandragning av dina pectorals när du låser ut dina armar högst upp i rörelsen. Bänkpressen gör dig starkare och stimulerar lite muskeltillväxt. Men när du utvecklas måste du utföra mer effektiva övningar för att upprätthålla tillväxten.
Sparar dina axelband
Bänkpressen engagerar dina främre deltoider och triceps mer än dina pectorals, enligt styrka coach och motion physiologist Chad Waterbury. Men försumma inte bänkpressen eftersom det ger några fördelar. Använd ett något bredare grepp än axelbredd med dina underarmar vinkelrätt mot dina övre armar. Ett större grepp än det som lägger överdriven stress på dina axelförband, minskar rörelseområdet och aktiverar färre muskelfibrer.
Effektiva övningar
Waterbury rekommenderar ringflugor för att bygga ett stort bröst; Om du inte har tillgång till gymnastringar kan andra övningar effektivt fungera bröstet. Brignole rekommenderar övningar som platta och lutande hantelpressar, bänkflugor, konvergerande bröstpressar, kabelövergångar, pec dec flys och butterfly machine flys. Dessa övningar gör att du kan ta händerna ihop framför din kropp och uppnå full sammandragning av dina pectoraler.
Gör din bröstväxt
Försök inte göra alla rekommenderade övningar på varje bröststräning. Om du gör en träning i hela kroppen, gör tre uppsättningar av en flervändig övning, till exempel den plana hantelpressen, luta hantelpressen eller konvergerande bröstpressen. Dessa pushing övningar engagera också dina triceps. Därefter gör du tre uppsättningar av en isolationsövning som platt bänkflugor, kabelövergångar eller fjärilsmaskinflugor. För en split rutin, välj två flervändiga övningar och en isoleringsövning. Gör tre till fem uppsättningar av varje flervalsövning och tre uppsättningar av din valda isoleringsövning. Använd tung vikt för åtta till 10 reps för dina flervändiga övningar och en vikt som gör att du kan utföra 12 till 15 reps för dina isoleringsövningar. De sista två eller tre repsna ska lämna bröstet brinnande. Tillåt minst en vilodag mellan träningspass.
