Synliga revben gör att du ofta ser väldigt tunn ut, så det är naturligt att du vill bota upp den här delen av din torso när du försöker gå upp i vikt. Du kan inte diktera var din kropp sätter på pounds. En hälsosam viktökning kommer att fylla dig proportionellt enligt din genetiska kroppsform. Men genom att äta ökade delar av kvalitetsmat och bygga muskler med särskild tonvikt på bröstet och hålen, kan du fylla i och skapa den hälsosammaste och snyggaste kroppen för dig.
Hur viktminskning fungerar
Du lägger vikt på att äta mer kalorier än du konsumerar. En extra 250 till 500 kaloritillägg till vad du behöver dagligen för att bibehålla din vikt hjälper dig att sätta på en hälsosam 1/2 till 1 pund per vecka. Där denna vikt uppnås är det dock upp till din kropps genetik. Din ribb bur bör fylla ut med andra smala delar av din ram.
Undvik att få dina extra kalorier från raffinerade korn, läsk, socker eller mättat fett. Dessa livsmedel hjälper inte dig att se friskare ut och bli starkare. Viktökning för kvalitetsmuskler i stället för överskott av kroppsfett kräver kalorier från näringsrik mat som bidrar till god hälsa. Viktutbildning, tillsammans med ökningen av kaloriintaget, bidrar också till att främja muskelförstärkning. Använd riktade styrketräning som en del av ditt omfattande program, så att du kan utveckla musklerna runt dina revben.
Hur man äter mer för viktökning
Vid måltider ökar din portion storlekar av friska kolhydrater, såsom hela korn och stärkelse grönsaker. En extra ounce eller två av magert protein, som flankbiff eller rostat kycklingbröst, ökar också ditt kaloriintag såväl som ditt proteinintag, för att stödja muskeltillväxt. Ha ett glas mjölk - full fetthalt är bra om du är underviktig - för att lägga till 159 kalorier till varje måltid.
Snacks med extra protein och omättade fetter ger ett sätt att lägga till kalorier också. En 1/2 kopp servering av nötter eller spårblandning har 350 till 400 kalorier och 10-13 gram protein. En kalkonsmörgås på helvete bröd med sallad och avokado, kesost med skivad mandel och blåbär eller en fruktslipad smaksättning med vassleproteinpulver och yoghurt är andra mellanmål för att främja viktökning. Torkat mjölkpulver som rörs i grytor eller varm spannmål, ost på grönsaker och äggröra och solrosfrön på din gröna sallad smygar också i extra kalorier.
Träna på att bygga muskler
Du behöver styrketräning för att lägga till muskelmassa i din ram, så den vikt du får kommer inte främst från fett. Ett omfattande styrketräningsprogram hjälper till att fylla i hela din kroppsbyggnad, inklusive din ribbagregion.
Gå i minst två sessioner per vecka som adresserar alla större muskelgrupper, inklusive ben, rygg, höfter, armar, axlar, bröst och mage. Använd tunga vikter; du vill känna muskelutmattning efter sex till åtta repetitioner. Börja med bara en uppsättning av varje övning, men lägg till fler uppsättningar och öka vikterna när du blir starkare. Sammansatta rörelser, såsom bröstpressar, uppdrag, knäböj och lungor, arbetar mest muskler på en gång.
Efter en intensiv träningsträning, ha ett mellanmål som fyller på dina kolhydratbutiker och ger kalorier, samt erbjuder protein för muskelreparation och tillväxt. Två hårdkokta ägg med en helvete engelsk muffin, grekisk yoghurt med granola och bär eller konserverad tonfisk med fullvete pita och rågrönsaker kan hjälpa dig att återhämta dig från en hård träning.
Rib Cage-Specific Muscle Building
Rikta musklerna i ditt ryggkorgsområde med mindre specifika rörelser som utmanar musklerna runt dina revben. Bröstpressar, flugor och pushups hjälper till att utlösa pectoralsna, som ligger på övre bröstet. Ryska vridningar med en medicinboll, Pallofpressar och Pilates criss-cross är exempel på övningar som riktar sig mot obliquesna, speciellt de yttre obliquesna som ligger strax utanför revbenen.
Komplettera minst en uppsättning fyra till åtta repetitioner av bröstövningarna och upp till tre uppsättningar av 10 till 12 repetitioner av de sneda övningarna.
