På 30 dagar kan du utforma och genomföra en träningsplan som hjälper dig att gå ner i vikt. En månads träningsplan bör innehålla olika typer av träning som ökar din hjärtfrekvens, smörjer dina leder, förbättrar rörelseområdet, bygger uthållighet och förstärker dina muskler. Beroende på intensiteten i dina träningspass kan du förlora upp till 8 kg. på en månad genom att träna en timme varje dag.
Aerob träning
Det mest effektiva sättet att bränna mer kalorier i träningen är att höja din hjärtfrekvens. Fotokredit: Stewart Cohen / Digital Vision / Getty Images Det mest effektiva sättet att bränna mer kalorier i träningen är att höja din hjärtfrekvens under en längre tid. Aerob träning utför denna uppgift, pumpar syre genom din kropp och gör dig svettad. Måttliga kardiovaskulära övningar - som att gå snabbt, cykla i en lugn takt eller göra lågt slagande aerobics - bränn mellan 270 och 545 kalorier per timme, beroende på din vikt och träningsnivå. Mer kraftfull aerob träning, såsom klättra trappor, hoppa rep, kampsport, rullskridskor och springbränner mellan 580 och 1 470 kalorier per timme. Försök att göra måttlig till kraftig kardiovaskulär träning i minst 30 minuter per dag.
Styrketräning
Att bygga muskler ökar viktminskningen. Fotokredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Att bygga muskler ökar viktminskningen på ett annat sätt än aerob träning. När du lyfter vikter, använd motståndsmaskiner eller intensiv calisthenics, öka din muskelmassa. Kroppens återhämtning från dessa träningssessioner, och eventuell extra muskler, gör att din kropps basala ämnesomsättning stiger något. En högre metabolism innebär att du bränner mer kalorier dygnet runt. Gör två eller tre 20-minuters sessioner av stärkande övningar som bänkspressar, tricep-dips, pushups, squats, lateral raises, pectoral pressar och stående flyger varje vecka på oavbrutna dagar. Du kanske inte ser synliga ökningar i muskelmassa förrän du förlorar överskott av kroppsfett - speciellt om du samtidigt minskar kalorier som en del av ditt viktminskningsprogram - men det finns fortfarande fördelar med korsträning.
Kombinationsövningar
Kombinationsövningar ökar din hjärtfrekvens och bränner fett medan du bygger muskler. Fotokredit: Christopher Nuzzaco / iStock / Getty Images Kombinationsövningar ökar din hjärtfrekvens och bränner fett medan du bygger muskler. Denna tvåkantiga inställning är idealisk i ett snabbt en-månaders viktminskningsprogram. Kraftfulla stilar av yoga, som heta yoga, Ashtanga yoga eller solsalutationer ger dessa fördelar och ökar också ditt rörelseområde. Kretskort, funktionell träning och träningsläger för träningsläger använder en serie med rörelser som hjälper dig att gå ner i vikt. Med kretsutbildning växlar du mellan högkroppsliga kardiovaskulära utmaningar - som att springa upp trappor, springa över kullar, klättra stegar och gör jumping jacks - och utmaningar för muskelbyggande, som att dra bagage med sand, gör djupa kramar och lungor , och lyfter vikter.
Intervallträning
Intervallträning bränner mer kalorier. Fotokredit: YouraPechkin / iStock / Getty Images När du går ner i vikt under 30 dagar kommer du att hitta dina träningspassar bli enklare. Detta skift innebär att din kropp har blivit effektivare vid övningarna. Men det betyder också att du bränner färre kalorier totalt om du inte ändrar träningen. Hastighetsintervaller kommer dramatiskt att öka din hjärtfrekvens, vilket resulterar i att du bränner mer kalorier. Träna i en stadig, kraftfull takt. Varje par minuter, gör en utbrott av aktivitet som du bara kan behålla i ungefär 30 sekunder. Du kan hoppa upp och ner från en plattform, sprint, gör djuphuggiga hoppa jacks eller hoppa rep. Tillåt dig upp till en minut att återhämta sig i en långsammare takt innan du återupptar ditt kraftfulla träningspass. Upprepa denna cykel i ca 30 minuter.
