Att gå ner i vikt kräver att du äter färre kalorier än du bränner, så det verkar logiskt att det inte är snabbast att förlora kalorier. Fastande, dock, påskyndar inte din ämnesomsättning - och kan faktiskt avfyra genom att sakta ner dina metaboliska processer för att kompromissa din förmåga att framgångsrikt släppa pounds. Ett måttligt kaloriunderskott är ett mer hälsosamt och hållbart sätt att gå ner i vikt. Förhöja din ämnesomsättning genom att äta en hälsosam, helmatdiet, flytta mer och träna för att bygga muskler.
Vad som fastnar på metabolism
När du strängt begränsar kalorier, känner kroppen din bristen på bränsle och saktar ner sin funktion för att spara energi. Istället för att öka din ämnesomsättning kan du uppleva en undertryckning av din vilande metabolism lika med så mycket som 20 procent. Din vilande metabolism är baserad på den energi din kropp använder för att bränna grundläggande funktioner, såsom pumpning av blod och andning. Dessa aktiviteter slutar inte, din kropp blir bara effektivare och bränner färre kalorier för att göra dem än vad det skulle när de utfodras tillräckligt.
Detta är en av anledningarna till att mycket lågt kalori dieter och fasta leder inte ofta till de resultat du förväntar dig. Din kropp kämpar för vad det uppfattar som svält genom att sänka hastigheten vid vilken den bränner kalorier.
Fastande leder till muskelförlust
Fastande minskar din RMR, eller vilar metabolisk hastighet, eftersom det kan ha en negativ effekt på din kroppssammansättning. Din kropp kan tolka din fort som svält från en hungersnöd. Som ett resultat börjar det använda magert muskel för energi och håller på fett för att hålla dig under denna uppfattade svält. Muskel kräver mer energi, eller kalorier, för att bibehålla än fett. När du förlorar muskler, sänker din ämnesomsättning och det gör också viktminskning.
Om du stannar tillräckligt snabbt, kan din kropp också börja använda mer än bara dina biceps för bränsle. Färre än 800 kalorier om dagen under lång tid kan orsaka kaos på din hjärtmuskels funktion, varnar Statens institut för diabetes och matsmältnings- och njursjukdomar. Ditt hjärta kan sänkas i storlek, vilket leder till en långsam puls, oregelbundna rytmer, farligt lågt blodtryck och eventuellt hjärtsvikt.
Intermittent fastande och din metabolism
Fastgörande som innebär att du går iväg med bara vatten eller juice kan vara skadlig för din ämnesomsättning och hälsa. Men intermittent fastande, som innebär noggrant planerade pauser i att äta, kan hjälpa till med viktminskning. Alternativ för denna typ av snabb kan vara en daglig 14 till 16 timmars snabb, fasta i 24 timmar en eller två gånger per vecka, eller fasta på andra dagar. Mycket av denna fasta tid uppstår när du sover.
Föredragandena hävdar att att ge din kropp förlängd tid mellan måltider uppmuntrar det att använda dina fettbutiker för energi. Forskning är inte avgörande för fördelarna med intermittent fastande, och det har inte heller fastställts att ett mönster av kort, kontrollerad fastning är bättre än en annan. En 2013-översyn av intermittent fastning utförd av brasilianska forskare och publicerad i tidningen Revista da Associacao Medica Brasileira fann att strategin kan minska inflammation, sänka mängden lipider - eller fett - i blodet och hjälpa till med ett viktminskningsprogram . Djurstudier har visat att intermittent fastande kan ha en positiv effekt på blodsockernivån och på förmågan att metabolisera fett, särskilt fördärvat visceralt fett som sitter i magen och ökar risken för kronisk sjukdom. Hur intermittent fasta påverkar människans ämnesomsättning är dock inte tydlig, och mer forskning är nödvändig.
En snabb är svår att bibehålla
Fasts, oavsett om det är långsiktigt eller intermittent, kan låta fungera i teorin, men i praktiken blir hungern ofta bättre för dig. När du bryter fast, är det osannolikt att det är med morotspinnar och vanligt bröst av kyckling - men med något som pizza eller kakor. Du får återfå den vikt du jobbat hårt för att förlora, och riskerar att återvända till gamla, ohälsosamma matvanor som gjorde att du fick vikt i första hand.
Effektivt viktminskning
Istället för att fasta för att gå ner i vikt snabbt, acceptera en långsammare process av viktminskning och metabolismökning som håller tyngden av på lång sikt. Använd en online-kalkylator för att bestämma hur många kalorier du behöver för att stödja din nuvarande vikt dagligen och dra sedan 500 till 1000 kalorier för att uppskatta det belopp du ska konsumera för att förlora 1 till 2 pund per vecka. Använd inte regelbundet färre än 1 200 kalorier som en kvinna eller 1 800 som en man, eller du kan riskera näringsbrister, muskelförlust och metabolisk avmattning liknar effekterna av fastande. Öka din fysiska aktivitet så att du säkert kan trimma dessa kalorier från din kost.
För att verkligen öka din ämnesomsättning under viktminskningsprocessen, gör styrketräning en vanlig del av din träningsrutin. Detta leder till utvecklingen av magert muskel, vilket har en direkt effekt på antalet kalorier som du bränner dagligen. Gör minst två kroppsövningar per vecka som adresserar alla större muskelgrupper. Använd vikter som känns tunga genom de sista ansträngningarna i minst en uppsättning av åtta till tolv upprepningar. Öka din vikt och antalet uppsättningar som du känner dig starkare.
