Jag gör inte sit-ups. Jag gillar inte crunches. Så tråkigt, eller hur?
Låt oss möta det: Vi vet alla att ingen mängd sit-ups eller crunches ger dig den skulpterade midsection du är ute efter. En sex-pack är resultatet av en ren kost, låg kroppsfett och hård träning. Medan gammaldags crunches är vad jag anser vara en bra "finisher" i slutet av din kärnutbildning, resulterar dålig form ofta inte mycket mer än en öm hals.
Istället arbeta din kärna med dynamiska stabiliserande rörelser. Genom att engagera fler muskelgrupper för att balansera och flytta kan du bränna mer kalorier och bygga ett stabilt centrum, vilket är precis vad du behöver vara starkare i allt du gör.
Under alla följande övningar, tänka alltid på att vara så lång och längd som möjligt. Jag berättar alltid för mina kunder att du måste träna din kropp så som du vill att den ska växa. Vill du vara lång och luta? Stryk lite längre med varje rep.
Börja i träningsföljden genom att höja dina ben och vrida dem från sida till sida. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Övning 1: Twisting Leg Raises
Ligga på ryggen och förlänga dina armar mot dina sidor, lyft dina ben mot taket med en bekväm böjning. Håll dem klämda ihop, sänk dem så lågt som möjligt till höger om två räknar ner, upprepa dem för två räkningar.
Håll benen klämda ihop för två räkningar, sätt sedan upp dem för två räkningar och växla från sida till sida. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Utandning när du återvänder till centrum, dra snabbt din navel i nedre delen av ryggen. Släpp till vänster och repetera. Se till att din överkropp planteras på golvet när du vrider. Upprepa för 15 till 20 reps per sida.
Håll sidoplanet i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan för tre till fem uppsättningar. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Övning 2: Sidoskiva
Plankar är utmanande att börja med, och att göra dem på din sida innebär bara två kontaktpunkter med golvet, vilket ger ännu mer roligt och wobbles framåt.
Plantera din hand direkt under din axel medan du håller din kropp i rak linje och nå upp till himlen med din övre hand när du lyfter dina höfter från marken. Håll positionen i 30 till 60 sekunder. Gå för tre till fem uppsättningar.
Förstärk sidoplattan genom att utsträcka din överarm över huvudet när du sträcker överbenet. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Övning 3: Nå för det
Tid för att förstärka den där sidokanten: Förläng din överarm över huvudet när du sträcker det övre benet. Känn en liten båge genom sidan av kroppen när du förlänger lång och balans.
Ta ditt knä upp för att möta din armbåge. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly När du har det, dra knäet upp när du drar in armbågen med en djup andas ut. Förläng hela vägen tillbaka ut över huvudet och upprepa för 15 till 20 reps per sida.
Från din högsidans plank, varje topparm under kroppen når för väggen bakom. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Övning 4: Dra i nålen
Stanna i högsidans plank, nå topparmen till himlen igen. Hålla höfterna på plats, tränga armen genom och under kroppen när du kommer till väggen bakom dig när du andas ut och kontrakta ditt centrum. Dra tillbaka till toppen och upprepa för 15 till 20 reps per sida.
Från din högsidans planka, ta den ner till armbågen. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Övning 5: Släpp den låg
Ta vår sida plank ner till armbågen. När du är ute av marken, lägg din övre hand bakom huvudet och håll din armbåge bred.
Vrid och släpp din övre armbåge hela vägen till botten som du andas ut. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Vrid och släpp din högsta armbåge hela vägen till den nedre handen när du andas ut och återvänder till startpositionen. Upprepa för 15 till 20 reps per sida.
Använd en medelstora träningsboll för att presentera variationer i din rutin. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Övning 6: Gäddsvariationer
En av mina favoritfavoriter! Med en medelstor övningsboll placerad mitt-shin, hitta en hög plank position med händerna direkt under dina axlar.
Lyft höfterna medan du drar i midjan och håll dina ben raka. Fotokredit: Courtesy Jason Wimberly Håll benen raka, lyft höfterna till himlen när du andas ut medan du drar i midjan. Än en gång i gädden håll du i två till tre sekunder och sedan tillbaka till startposition.
EXTRA KREDIT: Testa den balansen genom att lyfta ett ben av bollen i taget på toppen av gäddan. Dra tillbaka till raka och alternativa ben när du går. Gör 15 till 20 reps per sida.
Läsare - Hur arbetar du med din kärna? Gör du crunches eller sit-ups? Vad är dina favorit ab övningar? Gör du något av ovanstående övningar? Lämna en kommentar nedan och meddela oss. Vill du ha mer innehåll så här? Anmäl dig till nyhetsbrevet sweetlife.club.
Jason Wimberly är en Los Angeles-baserad kändis personlig tränare, toppnivå Equinox instruktör och mästare tränare för Revolution Studios. Med mer än 10 års erfarenhet inom fitnessbranschen har Jason lärt utsålda klasser över hela landet och håller många av Hollywoods elitar bäst. För att lära dig mer om Jason, besök wimberlean.com och anslut med honom på Facebook, Twitter, Instagram och YouTube.
