Det kan tyckas bäst att undvika att äta för många kolhydrater per dag på grund av flera populära viktminskningsplaner som förespråkar att eliminera dem. Kolhydrater är emellertid kroppens mest lättillgängliga form av energi och vissa typer av kolhydrater har visats förhindra hjärtsjukdomar och hjälp i kampen mot fetma och diabetes. Regeringen rekommenderar dagliga intag av kolhydrater med fokus på att äta rätt typer.
Typer av kolhydrater
Det finns olika typer av kolhydrater. Enkel kolhydrater är sockerarter som naturligt finns i grönsaker, frukter och mejeriprodukter. Enkla sockerarter läggs också till under matförädling och raffinering. Komplexa kolhydrater inkluderar hela kornbröd och spannmål, stärkelse grönsaker och baljväxter. Alla typer av kolhydrater bryts till slut till blodsocker eller glukos som används av kroppen för energi, säger Medline Plus. Extra glukos som inte används omedelbart för energi, lagras som fett eller i lever och muskler för användning senare.
Rekommenderat dagligt belopp
Enligt USDA Dietary Guidelines for Americans 2010 bör 45 till 65 procent av det dagliga kaloriintaget vara från kolhydrater. Om man följer en diet med 1500 kalorier ska 675 till 975 kalorier vara från kolhydrater - 168 till 240 gram kolhydrat. På en 2000-kalori diet skulle det vara mellan 900 och 1300 kalorier eller 225 till 325 gram kolhydrater. Vid val av kolhydrater bör fokus läggas på hälsosamma enkla kolhydratkällor, såsom frukt och grönsaker, tillsammans med friskare komplexa kolhydrater som hela korn.
källor
För att uppfylla ovanstående krav föreslår USA: s Department of Health and Human Services att äta ett brett utbud av frukter och grönsaker av många olika färger. Om du äter 2 000 kalorier om dagen, konsumerar du ungefär 2 till 2 1/2 koppar frukt och 2 till 2 1/2 koppar grönsaker och minst 4 till 6 uns korn dagligen. Minst hälften av dessa korn ska vara fullkorn. Exempel på 1-ounce portioner av hela korn inkluderar en 1 uns skiva helkornsbröd, 1/2 kopp brunt ris eller 1/2 kopp havremjöl. När du väljer korn, läs ingredienslistan, eftersom märkningen på förpackningar kan vara vilseledande. Leta efter följande ingredienser att vara högst upp på listan: helvete, brunt ris, quinoa, bovete, hela havre, hela råg, havregryn, bulgur eller fullkorn. Tillsammans med ovanstående begränsas intag av raffinerade kolhydrater eller matar med tillsatt socker, såsom vita korn, vitt ris, bakverk och tilltugg som kakor och chips.
fördelar
Friska kolhydrater ger inte bara bränsle för kroppen, de innehåller också fiber. En diet som är hög i fiber har visat sig minska blodkolesterolhalten och kan minska risken för hjärtsjukdomar, rapporterar American Heart Association. Fiber hjälper också kroppen att känna sig full och kan bota binge eller överspädning, hjälpa viktminskning ansträngningar. Eftersom helkorn inte kan identifieras av färgen på maten, leta efter produkter som har 5 gram fiber eller 20 procent av det dagliga värdet per portion.
