Snabba kolhydrater har ett högt glykemiskt index, eller GI, och resulterar i en kraftig ökning av blodsockernivån och stora fluktuationer i ditt blodsocker och energinivåer. En diet rik på hög-GI karbohydrater ökar din risk för hjärt-kärlsjukdomar eller typ 2-diabetes. Det bästa tillfället att konsumera snabba carbs är 30 till 60 minuter innan du tränar, eftersom sockret som cirkulerar i ditt blod kommer att användas för energi av dina muskler. Å andra sidan har långsamma kolhydrater ett lågt GI och resulterar i jämnare blodsockernivåer mellan dina måltider. Långsamma kolhydrater är förknippade med en hälsosammare kroppsvikt och förbättrad blodkolesterolprofil.
Frukost
En typisk frukost innehåller mycket snabba kolhydrater. Till exempel har de flesta frukostflingor, inklusive majsflingor, havre ringar, puffad ris, puffad vete och kli-flingor och snabb havregryn, snabbkräm av vete, vit eller helvete toasts ett högt GI. En långsam carb diet plan kan innehålla en skål med stålskärda havre, gammaldags havregryn eller quinoa blandad med vanlig yoghurt, stallost, bär, mandel eller jordnötssmör. Du kan använda honung, vilket är en långsam carb, i små mängder. Alternativt kan din långsamma frukost vara äggröra med ost och spenat åtföljd av en skiva eller två sourdoughbröd.
Lunch
En typisk lunch har massor av snabba carb matar, inklusive smörgåsar, paninis eller subs på vit eller helvete bröd, pommes frites, vitt eller brunt ris och muffins. För att må bättre och ha tillräckligt med energi hela eftermiddagen, välj lågt GI, långsamma kolhydrater. Till exempel är en linsensoppa med lite ost, en bönsallad, en smörgås med surdegbröd eller grovkornbröd eller en stor sallad av gröna grönsaker med avokado, nötter, kyckling och en olivoljebaserad vinaigrette bra alternativ. För att tillfredsställa din söta tand, gå till en vanlig yoghurt blandad med osötad äppelmos, tärad päron och kanel eller jordgubbar.
Middag
Undvik snabbkarbid, hög-GI-livsmedel vid middagen, såsom vit eller brunt ris, vita eller helvete bullar, baguetter och bröd, mashed eller bakad potatis och efterrätter som kakor och kakor. Istället baserar du din måltid på långsamma carb-livsmedel. Inkludera massor av icke-stärkelse grönsaker, såsom broccoli, svamp och asparges, en servering av protein från fisk, fjäderfä eller kött och friska fetter från olivolja eller rapsolja. Din slow-carb mat till middag kan vara sötpotatis, fullkornspasta, basmati-ris, vinterkvash, korn eller quinoa. Unna dig långsamma karbohydrater till efterrätt, till exempel mörk choklad med minst 70 procent kakao eller en liten servering av hemlagade kakor gjorda med gammaldags havregryn och stenjord fullkornsmjöl och mycket lite socker.
snacks
De flesta mellanmål är snabba kolhydrater, och även om de kan ge dig en snabb energikälla, är det vanligtvis snart följt av en krasch i dina energi- och blodsockernivåer. Håll dig borta från potatischips, pretzels, riskakor, riskakor, granola barer, scones och munkar. Välj långsamma karbohydrater istället, som alla tempererade klimatfrukter, inklusive äpplen, plommon, päron, körsbär eller apelsiner, nötter (mandel, valnötter eller macadamianötter), vanlig yoghurt blandad med osötad äppelmos eller bär eller hemlagade granolabar gjorda med gammaldags havregryn, nötter, frön och mycket lite socker.
