Både rekryter och aktiva medlemmar i U.S. Army är skyldiga att vidarebefordra Army Physical Fitness Test, eller APFT. APFT består av tre händelser - pushups, situps och två miles körning. Höga armé PT-testresultat krävs för att främja ranknings- och intjäningsplatser i eftertraktade militära träningsskolor. Förbättrad körtid kan hjälpa till att öka ditt totala APFT-poäng.
Steg 1
Öva bra körform. Korrekt körteknik ökar prestanda och minskar risken för skada. Du borde springa med en liten framåt-mager, en kort steg, en mid-foot landning och en avslappnad överkropp. Din teknik kommer att bryta ner när du tröttnar, så mentala seghet är avgörande för att tvinga din kropp att upprätthålla rätt hållning.
Steg 2
Öka din uthållighet med långa körningar. Högintensiv träning, som en tidsbegränsad körning på två mil, kräver en stark kardiovaskulär bas. Detta uppnås genom lång långsam distans eller LSD-körning. Iowa Hawkeye Chapter av US Army Warrant Officer Association rekommenderar att du fyller en fem mil LSD en gång i veckan i en takt som är långsammare än dina kortare körningar. Alternativ snabb gång och körning är OK först, men ditt mål är att jogga hela kursen.
Steg 3
Förbättra din hastighet genom intervallträning. Enligt tidigare Navy SEAL Stew Smith kan intervallträning hjälpa dig att minska din APFT-körning med två minuter på mindre än två månader. Army Field Manual 21-20 rekommenderar en övning av intervalltrening per vecka. Du bör upprepa cykler av arbets- och vilintervaller. Du kan jogga eller gå på vilaintervall, men dina arbetsperioder bör innebära ett till två minuter av den snabbaste takt du kan behålla. Du kan också mäta ditt arbete och vila mellanrum på avstånd.
Steg 4
Kör på varierande terräng. Armén APFT och andra militära träningsövningar förekommer inte alltid på platt trottoar. Att blanda i träningspass och köra för både LSD och intervall sessioner kommer bättre att förbereda dig för alla miljöer. Brant och terräng terräng kommer också att främja bättre muskelutveckling, vilket kommer att förbättra din Army APFT-körning på jämnt mark.
Steg 5
Inkludera aktiva återställningsdagar. För att förhindra överanvändningsskador samtidigt som du behåller kardiovaskulär konditionering, inkludera aktiva återhämtningsövningar i din träning. Stew Smith rekommenderar cykling och simning eftersom de ger din kropp en paus från följderna av att springa. Nybörjare kommer att kräva mer aktiva återhämtningsdagar per vecka än avancerade idrottare.
Steg 6
Ge din kropp tillräcklig vila. Medan du kan bli frestad att driva dig själv för att se snabbare resultat behöver du vila för att din kropp ska stärka och läka. En dag fri från all träning varje vecka av träning är till nytta för alla idrottare.
Saker du behöver
- Korrekta löparskor
- Förmätt kurs
- Timing-enhet
tips
- Tillåt dig sex till åtta veckor innan ditt Army PT-test för att förbättra din körtid. Använd lämpliga löparskor avsedda för din specifika fot typ, steg och längd.
varningar
- Rådfråga din läkare innan du börjar någon ny träningsplan.
