Din gluteus maximus, medius och minimus muskler - glutes för kort - är i grunden din rumpa. Den största och mest kraftfulla muskelgruppen i din kropp, glutes är ansvarig för rörelser som att förlänga höften bakom dig när du sprintar eller klättrar trappor. Sträcka dina glutes med statiska sträckor du håller i 30 till 60 sekunder för att förbättra din flexibilitet, eller 15 till 30 sekunder för att behålla den. Upprepa sträckor på varje sida två till tre gånger.
Liggande Stretch
Denna enkla sträcka är lätt att utföra och hjälper också till att slappna av i nedre delen. Ligga på ryggen med benen raka och dina händer vid dina sidor. Böj ditt vänstra ben och håll dig bakom knätet. Dra försiktigt knäet i bröstet. Håll den här positionen i önskad längd innan du kopplar av och byter ben. Försök hålla huvudet och axlarna på golvet under hela denna övning.
Figur fyra sträcka
Figuren fyra gluteus stretch kommer att hjälpa till att lossa din gluteus maximus och gluteus minimus, som ligger på sidan av höften. Ligga på ryggen med fötterna platta på golvet. Korsa vänster fotled över höger knä. Placera händerna bakom höger lår och dra ditt högra ben mot dig. Håll huvudet och axlarna på golvet under hela träningen. Koppla av och försiktigt dra ditt ben närmare in mot dig. Efter avslutning släppa sträckan och ändra sedan benen.
Primal Squat Stretch
Den primala squatsträckan är en effektiv underkroppsträcka som också är en vanlig viloposition i många östliga länder. Västerlänningar finner ofta denna position utmanande, så var inte orolig om den här övningen är svår i början; med övning kommer du att kunna anta läget mycket lättare. En knäböjsträcka är bäst utförd barfota. Stå med fötterna höftbredd från varandra, och håll fast på ett dörrhandtag eller en bana för balans. Slå långsamt ner tills dina lår vilar mot dina kalvar och dina axlar ligger mellan dina knän. Håll dina klackar platta på golvet och huvudet uppåt. Håll i önskad längd. När du blir mer skicklig i denna övning behöver du inte hålla på något för balans.
Runner's Lunge
Denna övning sträcker hela din underkropp men lägger stor vikt vid gluten på ditt främre ben. Ta ett stort steg framåt och böj dina ben så att ditt bakre knä vilar på golvet. Placera dina händer på din främre lår och håll din torso upprätt. Skjut ditt bakre ben bakåt för att intensifiera sträckan. Byt ben och repetera. Få en djupare sträckning genom att lyfta frambenet. Vila den främre foten på ett 4- till 6-tums högt steg för att öka effekten av denna sträckning på dina gluter.
