En tonad, välformad bakre ände kan vara ditt bästa tillbehör, men det kan ta lite jobb att komma dit. Om du har en ideal kroppsfettprocent kan toning övningar snabbt öka din derriere, men om du är överviktig och har överflödigt fett som täcker din skinkor, vilket minskar kroppsfett förutom toning övningar, borde vara ditt fokus. Oavsett din fysiska form är det alltid fördelaktigt att stärka dina glutor, eftersom din tush är mer än bara en sittkudde - du använder den varje gång du går, kör, klättra upp trappor eller förlänga dina höfter.
Steg 1
Inkorporera förhöjda split squats i din butt-toning rutin. Steg framåt med en fot och placera den på en förhöjd plattform, t.ex. en övningsbänk eller trappans nedre steg. Därefter böjer båda knäna och sänker dina höfter mot golvet tills knäna befinner sig i 90 graders vinkel. Håll din torso upprätt och undvik att avrunda eller böja ryggen. Tryck igenom fötterna för att återgå till startpunkten. Byta ben. Avsluta åtta till tolv repetitioner i en uppsättning och gör ytterligare en eller två uppsättningar.
Steg 2
Utför broövningen för att stärka dina glutes. Ligga ansiktet uppe på golvet med knäna böjda och fötterna platta. Tryck sedan upp dina höfter. Det borde vara en rak linje från knäna till axlarna. Krama din skinkor i en sekund innan du släpper spänningen och sänker dina höfter till ca 1 tum från golvet. Omedelbart gå in i nästa repetition och avsluta åtta till 12 reps. Gör totalt två till tre uppsättningar. För en extra utmaning, gör bron medan du ligger med din övre rygg på en stabilitetskula.
Steg 3
Kontrakt dina glutes konsekvent hela dagen för att stärka och tona din skinkor. Krama dina rumpor ihop medan du sitter på en stol, väntar i raden i affären eller medan du borstar tänderna. Kontrakt dina glutes i fem till 10 sekunder innan du släpper spänningen långsamt.
Steg 4
Utför squats med perfekt form för att tona din tush. Stå med fötterna inte mer än 10 till 12 inches från varandra för att verkligen engagera din skinkor. Tryck sedan på dina höfter, böja knäna och sätt din rumpa som om du satt på en stol. Håll ryggen rakt och dina knän över dina fötter. När dina lår är parallella med golvet, tryck genom fötterna för att återgå till startpunkten. Krama din glutes på vägen upp. Arbeta dig upp till att göra åtta till tolv repetitioner och slutföra två till tre uppsättningar.
Steg 5
Förplikta sig till hälsosam matvanor om du är överviktig och behöver minska kroppsfett. När ditt kroppsfett minskar, så kommer det fett som täcker dina glutes, och en tonad, välsmakande rumpa att bli lättare att se. Ät mindre portioner och jämför matetiketter så att du kan byta ut kalorifoetter för näringsrika, kaloriföda livsmedel. Fokusera på att äta frukt, lågmjölk eller fettfri mjölk, hela korn, magert protein och grönsaker.
Steg 6
Planera 150 till 300 minuter med måttlig kardiovaskulär träning per vecka. Detta hjälper dig att bränna kalorier, vilket är viktigt om du är överviktig och vill gå ner i vikt överallt. Delta i roliga aktiviteter som aktiverar din underkropp. Till exempel, simma varv, cykla, gå jogging, gå snabbt eller träna på en trappklättrare eller elliptisk maskin.
tips
- Innan du gör doft-toning övningar, värma upp med fem till 10 minuter med låg intensiv hjärt för att höja din kroppstemperatur, öka din hjärtfrekvens och förbered din kropp för det arbete som ska komma. Håll hantlar i dina händer för att göra knep och lungar mer utmanande.
varningar
- Se en läkare innan du börjar en ny träningsrutin, särskilt om du är ny att träna eller ha ett hälsotillstånd eller skada.
