Många tränare, särskilt kvinnor, är tveksamma för att göra för många armövningar av rädsla för att uppnå skrymmande muskelmassa. Om du vill ha tonat, trimarmar utan kroppsbyggarens utseende är högupprepning, lågviktiga motståndsövningar nyckeln. Det finns flera övningar som tonar, men fyller inte upp varje del av din arm om du använder lågvikt snarare än tyngre hantlar.
Pumpa järnet med Biceps Curls
Steg 1
Pumpa järnet med Biceps Curls Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Välj dina vikter. Välj vikter som är tillräckligt tunga för att vara utmanande, men tillräckligt lätta att du kan göra 15-20 krullar på varje sida och känner fortfarande att kunna göra minst fem.
Steg 2
Lätt gripa hantlarna i varje hand Fotokredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Lätt gripa hantlarna i varje hand. Låt dina armar hänga vid dina sidor, armbågar raka och palmer vända inåt.
Steg 3
Höj din högra arm långsamt Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Höj din högra arm långsamt, rotera din underarm när du lyfter. Din underarm börjar träningen mot höften, men när du lyfter, bör den börja vrida medurs tills den möter dina biceps. Din handflata ska vända mot din axel.
Steg 4
Upprepa på vänster sida Fotokredit: boggy22 / iStock / Getty Images Sänk din högra arm till sin ursprungliga position. Upprepa på vänster sida.
Steg 5
Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida Fotokredit: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images Fortsätt att växla mellan höger och vänster sida. Syfta för 15 till 20 repetitioner på varje sida.
Steg 6
Vila i ungefär en minut och upprepa övningen Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Vila i ungefär en minut och upprepa övningen. Syfta för tre uppsättningar av 15 till 20 repetitioner på varje sida två gånger i veckan för att tona dina biceps.
Sparka upp det med Triceps Kickbacks
Steg 1
Sparka upp med Triceps Kickbacks Fotokredit: Arne Trautmann / iStock / Getty Images Välj vikter som är tillräckligt tunga för att utmana dig men tillräckligt lätta att du kan utföra minst 10 till 15 repetitioner med förmågan att göra minst fem.
Steg 2
Börja sticka rakt, håll en hantel i din högra hand Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Börja stå rakt och håll en hantel i höger hand. Ta ditt vänstra ben framåt om två fot, fördela din vikt jämnt mellan hålen på båda fötterna.
Steg 3
Böj framåt något, håll ryggen rak Fotokredit: Roi Brooks / iStock / Getty Images Böj framåt något, håll ryggen rak. Placera din vänstra hand på vänster lår för att stödja ryggen och dra axelbladet ihop och dra dem ner på ryggen.
Steg 4
Böj din högra armbåge 90 grader, tucking den nära dina revben Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Böj din högra armbåge 90 grader, tucking den nära dina revben. Din underarm bör hängas avslappnad från din böjda armbåge.
Steg 5
Långsamt börja räta din armbåge när du andas ut Fotokredit: nPine / nPine / Getty Images Börja långsamt att räta din armbåge när du andas ut. Håll din överarm och torso fortfarande.
Steg 6
Börja böj din armbåge när du andas in, ta din arm tillbaka till startpositionen Fotokredit: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images Börja att böja din armbåge när du andas in, och ta armen tillbaka till startpositionen.
Steg 7
Upprepa 10 till 15 gånger på vänster och höger sida. Fotokredit: Vico Images / Alin Dragulin / FogStock / Getty Images Upprepa 10 till 15 gånger på vänster och höger sida.
Steg 8
Koppla av i minst en minut och upprepa Fotokredit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Koppla av i minst en minut och upprepa. Gör minst tre uppsättningar av 10 till 15 repetitioner två gånger i veckan för att tona dina triceps.
Måltonade axlar med laterala höjningar
Steg 1
Måltonade axlar med sidokrockar Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Välj dina vikter. Välj vikter som utmanar dig, men gör att du kan göra minst 20 repetitioner med förmågan att utföra några fler om du vill.
Steg 2
Håll knäna något böjda för att skydda dem mot skador. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Grip en hantel i varje hand. Böj över något från dina höfter, dra dina vikter framför dina lår, håll armbågarna något böjda. Håll knäna något böjda för att skydda dem mot skador.
Steg 3
Lyft dina övre armar långsamt till sidan Foto Kredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Lyft upp dina övre armar långsamt till sidan. När dina armar är i axelhöjd, stanna i en sekund. Din kropp ska se ut som en "T."
Steg 4
Upprepa 10 till 15 gånger. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images Sänk ner armarna långsamt. Upprepa 10 till 15 gånger.
Steg 5
Syfte för att göra axlarna höjs minst två gånger i veckan för att tona axlarna utan att bulka upp. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Fyll i minst tre uppsättningar med en minut vila mellan varandra. Syfte för att göra axlarna höjs minst två gånger i veckan för att tona axlarna utan att bulka upp.
