Fyra-kvadratiska andning, ibland kallad box-andningsteknik, är en enkel teknik som du kan göra när som helst som du känner dig stressad. Kontrollerad andning är en integrerad del av meditationen och kan användas oberoende för att lugna nerverna och lindra stress genom att bidra till att reglera det autonoma nervsystemet, rapportera forskare vid National Center for Free and Alternative Medicine. Kvadratisk andning underlättar kontrollen genom siffror på fyra, vilket gör att din kropp kan utnyttja luften fullständigt. Du kommer också att arbeta bröst- och bukmusklerna något som du övar boxens andningsteknik.
Steg 1
Sitt rakt upp i en bekväm stol. Lägg dina fötter platt på golvet och slappna av dina händer i knäet. Du kan överlappa dina händer eller låta dem ligga separat med handflatorna uppåt. Den viktiga faktorn är att upprätthålla en anpassad hållning och att vara lugn.
Steg 2
Stäng dina ögon eller dimma ljusen i rummet. Hitta ett lugnt utrymme där telefonen eller andra personer inte kommer att störa dig i minst fyra minuter.
Steg 3
Stäng din mun och andas långsamt genom näsan. Räkna till fyra när du andas in. Håll andan i fyra sekunder. Du försöker inte ta bort din kropp av syre, men måste tillåta några sekunder för att luften ska fylla dina lungor. Koncentrera på din mage och märka hur det också rör sig när du andas djupt.
Steg 4
Öppna din mun något och långsamt andas ut till ett antal av fyra. Håll andas ut till ett annat tal av fyra. Helst bör du upprepa träningen i fyra minuter, men två eller tre gånger hjälper dig att uppnå ett mer avslappnat tillstånd, lindra spänningar och slå ner nerverna.
Steg 5
Låt luften fylla din mage och märka hur det passerar över bröstet. Ett av målen med boxad kvadratisk andning är att få andningssystemet tillbaka i anpassning och avsluta den grunda andningen som uppstår genom kamp eller flygresponsläge som kroppen kommer in när man känner sig stressad. Forskare med National Center for Free and Alternative Medicine rapporterar att förutom att minska stress, används kontrollerad andning för att behandla sömnlöshet, ångest, depression och smärtkontroll.
tips
- Om du har svårt att sakta ner ditt tänkande, säg en mantra över huvudet, rådgör läkare på Mayo Clinic. Upprepa en lugnande fras eller ett ljud som "ohm" när du andas. Till exempel, när du andas in, säg "ohm," två, tre fyra och upprepa på andas ut. Din koncentration kommer säkert att börja smala när du fortsätter med träningen.
varningar
- Medan miljön kan bidra till att lägga till ditt avslappnade tillstånd, är det inte nödvändigt. Om det finns andra människor runt och du inte kan hitta en privat, lugn plats, kan denna övning utförs tyst med dina ögon öppna. Upprepa din mantra och räkna med dig själv och ingen kommer ens att märka att du utför en stressreduceringsövning.
