Nästa gång du går och kör, var uppmärksam på hur svårt du arbetar. Är din andning kontrollerad eller arbetad? Klickar du ihop i en måttlig takt eller har du branta backar för att klättra var 10: e minut?
Om du har tränat i någon tid har du en bra chans att du har hört att folk pratar om aerob träning, till exempel jogging i en måttlig takt och anaerob träning, som en körning som tar dig upp och ner kullar .
Vad som bestämmer om aktiviteten du gör är aerob eller anaerob kommer ner till syrehalten. Övningen kan vara aerob (med syre), anaerob (utan syre) eller en kombination av båda.
Aerobic Energy System
Verksamhet anses aerob eller "med syre" om de stimulerar din hjärtfrekvens och orsakar andning ökar och de kan utföras på en nivå som kan bibehållas under en längre tid.
Fördelar med aerob träning inkluderar:
- Minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar, hypertoni, fetma och typ 2-diabetes
- Hantera kroniskt hälsotillstånd som högt blodtryck och högt blodsocker
- Förstärkning av ditt hjärta och håller din artärer klar aerob träning hjälper till att sänka LDL-kolesterol och öka HDL-kolesterol
- Avvärja kognitiv nedgång
- Ökad uthållighet
- Förbättra humör och hantera vissa psykiska hälsoförhållanden som depression och ångest
Exempel på aerob träning inkluderar vandring, jogging, simning, cykling, kardioutrustning (elliptisk, trappklättring, stationär cykel), aerobic classes och vandring.
Aktiviteter som anses vara aerobic fett, med hjälp av syre och kolhydrater, för att ge en stadig tillgång till energi för aktivitet. Till skillnad från anaeroba övningar är intensiteten av aerob träning lägre och kräver inte snabba och kraftfulla sammandragningar för att producera kraft.
Men aeroba övningar kan bli anaeroba om de utförs på en intensitetsnivå som är för hög. Om du till exempel cyklar på en snurrcykel och ökar spänningen eller går för mycket av sadeln, kan din hjärtfrekvens inte ha någon chans att gå tillbaka till aerobområdet. Därför behöver längre träningspass ha inbyggda återhämtningsavbrott som gör att din hjärtfrekvens återgår till din aeroba träningszon.
Anaeroba övningar
Högintensiva anaeroba övningar som tung tyngdlyftning kan inte utföras så länge som 5K-körning. Anaerob träning anses vara kortvarig, högintensiv aktivitet, där din kropps efterfrågan på syre överstiger den tillgängliga syrgasförsörjningen.
Låt oss säga att din träning består av tunga krogar, dödliftar och bänkar. När du avslutar en uppsättning tunga krogar, är du vanligtvis andfådd och du vet att det inte finns mycket gas kvar i tanken för att klämma ut några fler reps. Så, du tar ett steg tillbaka från squat racket och vila i några minuter innan du klättrar tillbaka under baren för att repa ut en annan uppsättning.
Till skillnad från den trevliga, lätta joggen tog du dagen innan det förlitades främst på det aeroba systemet, lyftande vikter - vilket är en anaerob träning - kräver en stor mängd energi för att producera stora mängder kraft.
Men denna kraft varar bara mellan några sekunder och mindre än 3 minuter eftersom anaerob andning inte producerar energi tillräckligt snabbt för att uppfylla kraven i din kropp. Därför måste du ta en paus mellan uppsättningar.
Andra exempel på anaerob träning inkluderar spridning, intensivintervallträning, kraftöverföring och de flesta sportsporter.
Fördelarna med att regelbundet utföra anaerob träning inkluderar:
- Bygga styrka och mager muskelmassa
- Stärka dina ben
- Återföring av effekterna av benförlust och minskning av risken för brutna ben och osteoporos
- Ökad fettförlust
- Förbättra kardiovaskulär hälsa
- Hjälper till att förbättra humör och hantera vissa psykiska hälsoförhållanden som depression och ångest
Det bästa av båda världar
Massor av atletiska aktiviteter och vissa övningar är beroende av båda energisystemen. Fotboll kräver till exempel en idrottsman att växla mellan snabba sprängsprängningar, vilket är anaerobt och längre stavar av jogging, vilket är aerobiskt.
Någon som tränar för maraton kommer att vara beroende av det aeroba systemet under träning. Om de däremot införlivar andra träningsmetoder under träningspasset, som sprintar eller hill repeats, kommer de att aktivera det anaeroba systemet (medan de går i full kraft) innan de går tillbaka till det aeroba systemet så snart som återkommande körning återupptas.
