Iron Gym är en multifunktions träningsbar som gör att du kan arbeta både överkroppen och magen. Den är avsedd att användas både som en uppdragen eller upphängningsbar när den installeras i ett hemdörr, eller på golvet vänd nedåt för tricep dips, sit-ups eller push-ups.
Även om du kan basera ditt träningspass på Iron Gyms förmåga, är det viktigt att ställa realistiska mål och hålla sig till dem. Håll dig säker, om en övning är för utmanande, sänk ditt antal reps. Var noga med att starta varje session genom att värma upp med stretchövningar. Iron Gym övningar ska göras långsamt och metodiskt, med kontroll. När du bygger styrka, öka antalet sessioner du gör varje vecka tills du bygger upp 9 till 12 sessioner i veckan. Tre till fem sessioner varje vecka rekommenderas som en underhållsplan.
Komma igång med pull-ups
Placera en bänk eller pall i dörröppningen under Irony Gym och steg till toppen. Ta tag i baren med båda händerna, med hjälp av ett handtag. Håll din ryggrad lång, lyft bröstet och fäst din mage för att hålla stammen stabil. Lyft bröstet uppåt genom att dra armbågarna över ribbens bur. Håll kort på toppen och sen sänka din bagage långsamt ner, behåll muskelspänningen tills du återgår till startposition. Försök med tre uppsättningar av fem till 10 reps.
dips
En ACE-undersökning visade att kroppsvikt dips var en av de mest effektiva rörelserna för stimulering av muskelaktiviteten i tricepsna. Det fungerar emellertid också många andra synergistiska muskler, inklusive pectoralis major, trapezius och serratus anterior.
Steg 1
Placera järngymnastik på golvet med välvda bargrepp vända uppåt. Sitt på golvet vänd bort från enheten.
Steg 2
Förböj dina ben utåt och linda dina händer runt grepparna.
Steg 3
Sänk långsamt din kropp nedåt i en rak och kontrollerad rörelse.
tips
- För en avancerad dips-träning, lyfte du upp dina klackar med ett stabilt föremål, till exempel en stallstol.
Iron Gym fungerar som en fotstöd för sit-ups. Fotokredit: snedorez / iStock / Getty Images Situps
Iron Gym hjälper dig att arbeta abs genom att ge en fotstabilisator när du gör sit-ups.
Steg 1
Placera järngymnastiket i en dörröppning och justera sedan sin position så att de två "Skumändstyckena" på motsatta sidan av dörren står i full kontakt med dörrkarmens två sidor.
Steg 2
Ankar fötterna under den långa baren, böj sedan fötterna uppåt medan du håller dina klackar mot golvet.
Steg 3
När du utför varje sittande, dra tillbaka på "Long Bar" med fötterna för stöd och korrekt form.
Armhävningar
Iron Yorks flera greppalternativ placeras på golvet och gör att du kan göra push-ups i olika positioner för att fungera olika muskler över bröstkorg, rygg och övre armar.
Steg 1
Med Iron Gym placerad på golvet, ta tag i önskade grepp och håll dig i armlängd från enheten.
Steg 2
Sänk ner dig på golvet i en långsam, styrd rörelse.
Steg 3
Strax innan du kommer i kontakt med golvet, eller Iron Gym, tryck på tills du är tillbaka i startpositionen. För bästa resultat fortsätt tills det är svårt att behålla bra form.
