Långsam, långvarig sträckning som de som är involverade i Hatha yoga förstärker dina muskler, ligament och senor. Vissa sträckor är isometriskt tona dina muskler; och alla långsamma sträckor är utformade för att förlänga dina muskler vilket kan förbättra flexibiliteten, möjliggöra större rörelsefrihet och förbättra kroppshållning.
Statiska sträckor
Slow-sustained stretching är bättre känd som statisk sträckning. När du gör en statisk sträckning, håller du en muskel i ett längre läge under en längre tid. Statiska sträckor utförs bäst efter en kardio träning när dina muskler redan är uppvärmda. Dynamiska sträckor bör utföras före sport och träningstillfällen för att få din kropp acklimatiserad till rörelsemönster. Dessa sträckor rör dig genom hela rörelsen.
Bästa tiden att sträcka
Statiska sträckor utförs bäst efter träning. Du bör hålla varje sträcka i minst 10 sekunder för bästa effekten. Det övergripande målet med denna sträckningsmetod är att hålla musklerna långsträckta och ömhet till ett minimum vilket ökar din återhämtning mellan träningspass och förhindrar muskeltäthet som kan hämma hela rörelsen i efterföljande träningspass. Att inte kunna röra sig genom ett heltäckande rörelse ökar din risk för muskelstammar och andra bindevävskador.
Form med sträckor
Sträckning kräver god form, precis som att lyfta vikter. Om du inte sträcker en muskel tillräckligt långt kommer den att anpassa sig till sin förkortade längd och du kan utveckla en obalans. Ta till exempel en grundläggande stående quadriceps stretch. Genom att inte dra din fot upp mot dina skinkor tillräckligt långt kommer du inte att förlänga muskeln helt. Under alla sträckor behåller du rätt kroppsinriktning och balans. När det gäller stående quadriceps-sträckan, placera lätt en hand på ett säkert föremål som ett bord eller en vägg för att upprätthålla en upprätt torso och förblir stabil. Lätt i dina sträckor långsamt och försök aldrig gå utöver dina gränser. När du känner en liten bit av obehag i en muskel, har du gått tillräckligt långt. När du är klar att hålla en sträcka, släpp den långsamt.
Yoga
Yoga är en form av kroppsövning som kräver att du håller din kropp i olika positioner, eller asanas, under en längre tid. Yogaproblem är i grunden långsamma sträckor. Pranayama är ett ord som används för att beskriva medveten andning. Hatha yoga blandar asanas med pranayama för att utveckla mental medvetenhet samtidigt som den ökar flexibiliteten.
I en åtta veckors studie bestod av American Council on Exercise, gjorde ämnen som gjorde Hatha yoga inte bara betydande vinster i flexibilitet, men de fick också mer balans, uthållighet och muskelsstyrka. Det nyckelelement som noterades för förbättrad flexibilitet var hur lång tid asana hölls. Studieforskare Dawn Boehde rekommenderar att hålla varje asana i minst 30 sekunder.
