Den moderna arbetsplatsen orsakar kaos på din hälsa. Spendera långa timmar på en dator, sitter genom oändliga möten och pendling till och från kontoret stör kroppens naturliga anpassning.
Som en följd stannar axlarna framåt och lägger otillbörlig stress på nacken, höfterna och baksidan. När en eller båda höftböjarna är låsta - ett naturligt resultat av att sitta hela dagen - din kropp skickar signaler till motsatta muskler.
Detta stänger av dina glutes och gör hamstrings mindre effektiva. Det skapar ett förhållande där höftböjarna dominerar och glutenna undergivna, vilket oundvikligen leder till ryggsmärta.
På vårt kontor gör vi det till en punkt att säga "hållning" när vi går förbi en kollega och ser honom eller henne slouching. Vissa människor ställer till och med sina skärmsläckare för att visa ordet. Det är en fantastisk påminnelse.
Mark Verstegen, grundare av idrottarnas prestation och kärnprestanda
Först, fixa din hållning
Fotokredit: Beskriv Fauna / Ethan Young Du vet redan att sitta hela dagen är dålig för dig. Gör inte det ännu värre med dålig hållning. Prestationskonsert Mark Verstegen, grundare av idrottarnas prestation och kärnprestanda, föreslår att du återställer din hållning ofta under hela arbetsdagen.
"På vårt kontor gör vi det till en punkt att säga" hållning "när vi går förbi en kollega och ser honom eller henne slashing, säger Verstegen. "Vissa människor ställer till och med sina skärmsläckare för att visa ordet. Det är en fantastisk påminnelse."
Om du står med perfekt hållning ska dina öron vara i linje med dina axlar, dina höfter är placerade mot knäna och knäna direkt över dina anklar. Om du sitter, borde det finnas en rak linje mellan dina öron och höfter.
För att återställa din kropps anpassning, börja med din glutes. Krama din vänstra rumpa och sedan höger. "Om du inte återaktiverar dina gluter kommer ingen träbollar att göra skillnad, säger Verstegen.
Dra sedan dina axelklingor bakåt och ner, som om de drar dem i dina fickor bak. Slutligen dra din navelknäpp från ditt bälte utan att hålla andan. Detta aktiverar den tvärgående buken, den första muskeln som brinner under rörelsen och skyddar din rygg.
Gör det till en punkt för att utföra denna serie kontroller under hela dagen, speciellt när du sitter fast i ett möte, sitter i trafik eller på ett rambling-konferenssamtal.
Prova denna arbetsplats träning
Oavsett om du kan klämma en hel träningspass i din dag, är det fortfarande möjligt att passa träning i din arbetsdag, även i klädsel och med begränsat utrymme.
Verstegen rekommenderar en aktiv serie rörelseprep-uppvärmningsövningar som ökar din kärntemperatur. aktiverar ditt nervsystem förlänger, stärker, stabiliserar och balanserar dina muskler; och förbereder din kropp för rörelse.
"Movement Prep återupprättar rörlighet, samordning och gemensam stabilitet du haft under dina yngre år, samtidigt som du förbättrade din styrka, balans och samordning", säger Verstegen.
Även om Movement Prep kan vara en uppvärmning till en träning, är det också ett sätt att starta om systemet mitt på morgonen eller på eftermiddagen. Eller för de galna dagarna när du inte kommer till gymmet, är det också en effektiv 10- till 15-minuters fristående träning.
Här är fyra rörelser du kan göra på kontoret, antingen i lägenheter eller utan skor:
1. Lateral Lunge
Fotokredit: Catalin205 / iStock / Getty Images Stå med fötterna precis utanför axlarna. Skift dina höfter åt höger och böj ditt högra knä, håll ditt vänstra ben rakt. Fötterna ska peka rakt fram och platta på marken. Skjut genom höger höft och återgå till startpositionen. Byt sedan sidan. Fortsätt, alternerande sidor, för 10 reps per sida.
2. Singelbenbalans med räckvidd
Fotokredit: Adobe Stock / GVS Balans på ditt vänstra ben. Böj i midjan och lyft ditt högra ben bakom dig. Nå framåt med båda armarna. När du känner en sträcka i din hamstring, återgå till startpositionen genom att fånga din vänstra glute och hamstring. Upprepa rörelsen, växlande ben med varje rep, för 10 reps på varje ben.
3. Knäkram
Fotokredit: Adobe Stock / Maridav Stå med rygg rak och armar vid dina sidor. Lyft ditt högra knä till bröstet och ta tag i din shin. Dra ditt högra knä så nära bröstet som du kan när du drar din vänstra glute. Återgå till början och repetera på det andra benet. Fortsätt alternerande sidor för 10 reps per sida.
4. Walkout med nedåtriktade hundar
Fotokredit: Adobe Stock / sskenia Luta dig fram från midjan och gå ut i en uppskjuten position. Höj dina höfter i en nedåtgående hund yoga position. Håll i en till två sekunder och gå tillbaka till stående position. Kompletta 10 reps.
Vad tror du?
Jobbar du i ett kontor? Märker du att du slashing hela dagen? Vad gör du för att påminna dig om att träna rätt hållning? Har du någonsin jobbat på jobbet? Vad innebar din träning? Skulle du någonsin göra någon av dessa övningar på ditt kontor, på ditt skrivbord eller i ditt brytningsrum? Vilka andra drag skulle du föreslå? Dela dina tankar, förslag och frågor i kommentarfältet nedan!
