U.S. Department of Agriculture rekommenderar att du äter 2 till 3 koppar grönsaker per dag, men det är ditt val om du äter dem råa eller kokta. Att äta råa grönsaker innebär att värmekänsliga och vattenlösliga näringsämnen inte går förlorade, som de skulle vara under matlagning. Kostfiberhalten i råa grönsaker kan dock vara svår att smälta, vilket leder till symtom som magsmärta och gas. Matlagning gör fibern i grönsaker lättare att smälta.
Olösligt fiber
Den olösliga fibern i grönsaker är känd som cellulosa, vilket ger grönsaker sin form. Rågrönsaker är särskilt höga i olösliga fibrer, eftersom denna fibertyp finns i växtens cellväggar. Fibern ger massor till din kost, vilket hjälper mat att passera genom matsmältningssystemet snabbare och bryts inte ner av din kropp. Grönsaker, helkorn och bönor innehåller stora mängder olöslig fiber. Konsumtion av olöslig fiber minskar risken för vissa matsmältningsstörningar, såsom förstoppning. Det kan också orsaka diarré och gas.
Löslig fiber
Grönsaker är naturligt höga i löslig fiber, som lagras inuti växtens celler. Löslig fiber tolereras lättare av matsmältningssystemet och det saktar absorptionen av kolhydrater, vilket gör blodsockernivåerna stabila. Löslig fiber hjälper till att reglera avföringen genom matsmältningskanalen, och eftersom den behåller vatten, gör det avföring mjukare och tjockare. Löslig fiber är också användbar för behandling av diarré eftersom den absorberar extravätskan. I växter är de lösliga fibrerna pektin och tuggummi, som finns inom växtcellerna. Löslig fiber hjälper också till att sänka blodsockernivån såväl som kolesterol.
Matlagning och Fiber
Om du finner svåra grönsaker som är svåra att smälta, beror det troligen på olösligt fiberinnehåll, som din kropp har problem med att bryta ner. Även lite tillagningstid kan hjälpa till att mjuka fiberhalten i grönsaker, vilket gör det enklare för ditt system att bearbeta det. Det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber är mellan 25 och 38 gram per dag, även om de flesta amerikaner inte uppfyller detta krav. För att undvika problem att smälta rågrönsaker, överväg att börja med lättångade grönsaker för att få ditt system till den extra fibern.
Gradvis öka din konsumtion
Plötsligt ökar mängden råa grönsaker du konsumerar kan orsaka matsmältningsbesvär - som gas och förstoppning - eftersom din kropp inte är van vid så mycket extra fiber. För att undvika matsmältningsbesvär öka gradvis mängden gröda grönsaker du äter varje dag för att undvika gas och förstoppning från den plötsliga ökningen av fiber.
