Roller derby är en intensiv och snabb sport som kan testa förmågan hos även de mest erfarna idrottarna. På grund av roller derby är det viktigt att fokusera på en blandning av olika övningar som förbättrar dina skridskor och ger dig mer kraft, uthållighet och smidighet för att fungera optimalt. Koncentrera dig på aerob träning med hög uthållighet, kärnstärkande och kraftövningar för att göra din kropp starkare och smidigare, och flexibilitet för att förhindra skada och göra din kropp mer flytande.
Uthållighet
Använd en visselpipa för att öka din uthållighet Oavsett om du är en blockerare eller en jammer är uthållighet nyckeln till att spela det bästa möjliga. För att försäkra dig om att din energi inte är zapped innan den första halvan av spelet är över, tryck gränserna för din uthållighet varje gång du övar. Öva sprint på dina skridskor i två minuters intervall med 30 sekunders raster mellan varje sprint och upprepa cykeln åtta gånger. Detta ökar din uthållighet och hjälper dig att bli van vid skridskoåkning i en två minuters sylt. Eller, för att bygga uthållighet och hjälpa till att öka din förmåga att komma upp efter ett fall, prova en 10-minuters fallande borr där du skridar tills en visselpipa blåses. Falla när du hörde visselpipan, kvar på golvet tills fläkten blåses igen, sätt dig upp så fort som möjligt och sprint tills du hör nästa flöjt. Upprepa cykeln inom en tidsperiod på 10 minuter.
Kärn- och styrketräning
Kärnutbildning hjälper dig att förbättra dina förmågor på dina skridskor. Balans är viktigt för att bli bekväm på dina skridskor, och styrketräning kommer att bidra till att dina muskler och ben blir starkare, vilket är avgörande för en fullkontaktsport. Tillbringa två till tre dagar varje vecka med kärn- och styrketräning, och ge din kropp en dag eller två för att återhämta sig. Ett kretsutbildningsprogram är idealiskt, så spendera en minut på att göra något av följande: pushups, crunches, squats, lunges och plankor. Upprepa tre gånger. För att driva dig hårdare, lägg vikter till knäböj, lungor och crunches.
Spänst
Inkludera plyometrics i din träning för att öka explosiv styrka. Plyometriska övningar hjälper till att öka din explosiva styrka, oavsett om du är en blockerare som vill göra en solid träff eller en jammer som vill öka din starthastighet. Plyometrics kan ingå i din kärna- och styrketräning. Gör tre uppsättningar med 12 av var och en av följande: squat hopp, burpees, box hopp, höga knän och stjärnhopp.
Flexibilitet
Lägg till yoga som sträcker sig in i din rutin för att förhindra skada. Flexibilitet är också en viktig komponent i rullar derby som hjälper till att förhindra skada och hjälpmedel i din kropps förmåga att studsa tillbaka från fall och träffar. Efter varje övning, spendera minst 10 minuter som sträcker dina axlar, quads, back, chest, hamstrings och calves. Yoga stretching är också ett effektivt sätt att öka ditt rörelseområde. Tillbringa några minuter med att göra den nedåtriktade hunden, cobra, framåtböjar och grodan för att hjälpa till att sträcka ryggen, benen och torso och förbättra ditt totala rörelseområde.
