Ett hopptåg är ett av de mest mångsidiga konditioneringsverktygen du borde ha i fickan. Den lilla storleken gör den perfekt för träning hemma eller på språng, och det går inte att slå för att snabbt få hjärtfrekvensen i en intensivintervallträning. När du väl har hunnit det grundläggande hoppeträget, kan du ändra dina hastighets- och hopptekniker för en utmanande träning med hög intensitet som förbättrar din träning och bränner fett.
Hoppa Rope Basics
Hoppkabel är ett effektivt kardiovaskulärt träningsprogram som också kan förbättra din samordning. Först behöver du ett tillräckligt lång hopprep. När du stiger på mitten av ditt hopptåg med en fot borde du kunna få ändarna av repet upp till brösthöjd. Håll knäna något böjda när du hoppa och håll armbågarna nära din kropp. Hoppa av bollarna på dina fötter. För att minska påverkan på dina leder, hoppa precis tillräckligt högt för att fötterna ska rensa repet.
HIIT Basics
Högintensitetsintervallträning, eller HIIT, innebär växlande intervaller med mycket intensiv träning med återhämtningsintervaller. Medan förhållandena varierar är återhämtningsintervaller typiskt lika med eller dubbelt så högintervallintervaller. Under dina intensiteter med hög intensitet, arbeta tillräckligt hårt för att du har svårt att slutföra intervallet.
Ditt återhämtningsintervall ska varas tills ditt hjärta och andningsgrad har återgått till en bekväm nivå. Starta en HIIT-träning med en uppvärmning på fem till 10 minuter och slutföra så många intervallcykler som möjligt på 20 minuter. Du kan behöva börja med ett mindre antal intervaller och arbeta dig upp.
Fördelar med HIIT
Den största fördelen med HIIT är att du kan bränna mer fett och förbättra din träning mer effektivt och effektivt än du kan göra en stabil träning. I en studie som publicerades i Journal of Applied Physiology, förbättrade två veckor av HIIT signifikant fettoxidation under träning i en grupp kvinnliga deltagare.
En av anledningarna till att HIIT är så effektiv är att återhämtningsperioden gör att du kan arbeta hårdare under intensiva intervaller. När du gör HIIT kan du göra mer högintensivt arbete än du kunde om du gjorde träningen i jämn takt utan återhämtningsintervall. HIIT resulterar i snabba förbättringar av din kardiovaskulära och andningsfunktion.
Prov träning
Försök med detta träningspass för att använda ett hoppa rep i din HIIT. Börja ut hoppa rep eller jogga i en lugn takt i fem minuter. Sätt ditt hopprep och slutföra en dynamisk sträckningsrutin i hela kroppen för att klara dina muskler för handling. Inkludera rörelser för att sträcka dina armar, som armkretsar och dina kalvar, som häl och tå ökar.
Börja intervalldelen av din träning. Spåra din tid på en stoppur. Hoppa så fort du kan, med sikte på ett minuters intervall. Slakta din hopphastighet i två minuter. Cykla genom högintensitets- och återhämtningsintervaller för så många sju intervallcykler.
Avsluta träningen med en fem minuters nedkylningsperiod. Hoppa ner repet lätt, marschera på plats, jogga eller gå. Avsluta med full kroppsström, speciellt med fokus på dina armar, axlar och ben.
