Att starta ett tyngdlyftprogram i gymmet kan vara lite förvirrande. Förutom att bestämma vilka övningar du ska göra och hur ofta du ska gå, måste du också bestämma hur många reps och uppsättningar som ska göras för varje övning. Om du inte har en tränare eller någon som kan berätta för dig hur många som ska göra är det upp till dig att bestämma det här. Att känna till grunderna om de tre huvudtyperna av motståndsträning hjälper dig att bestämma ditt motstånd, representanter och uppsättningar, och sedan kan du använda denna kunskap för att skapa din egen personliga viktliftningsrutin.
Typer av motståndsträning
Uthållighet, hypertrofi och styrka är huvudtyperna av motståndsträning. Uthållighetsträning fungerar på din förmåga att utföra en uppgift många gånger. Det kan vara jämförbart med en tennisspelare som måste kunna slå bollen om och om igen i hela spelet. Hypertrofi träning arbetar med att få musklerna stora och skrymmande, så det här är mycket av vad du ser när du tittar på kroppsbyggare. Styrketräning fokuserar främst på styrka, vilket betyder den totala vikten du faktiskt kan lyfta. Detta kan jämföras med någon i en tyngdlyftande tävling. De kan lyfta en extremt tung vikt men behöver inte göra det om och om igen.
Föreslagna Reps
För var och en av de tre kategorierna skulle du använda ett annat antal reps. Vid slutet av din uppsättning borde du känna att du är nära eller oförmögen att utföra en annan upprepning av träningen. Det är här muskeln misslyckas, eller maxes out. Att stärka för uthållighet, max ut mellan 12 och 15 reps; För hypertrofi borde du ha max ut mellan åtta och 12. Förstärkning kommer att ha ett intervall från fyra till sex. Detta kommer i sin tur att avgöra hur mycket vikt du använder. Så som ett exempel, om ditt mål är att träna för hypertrofi, är ditt mål mellan åtta och tolv reps. Om du kan göra mer än 12 måste du öka din vikt. Om du inte ens kan komma åt åtta måste du minska den.
Om Sets
När du först börjar träna motstånd, börja med en uppsättning av varje övning. Du kommer att kunna spendera mer tid på att fokusera på din teknik och lära dig hur man undviker överutbildning. Efter flera veckor att göra en uppsättning, börja öka dina uppsättningar som din kropp tillåter. Det viktigaste att komma ihåg är att du borde kunna slutföra alla övningar med korrekt formulär innan du ökar dina uppsättningar, och du vill också se till att du inte är överutbildning. Övertraining är när du inte tillåter dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig mellan träningspass, och det kan faktiskt hindra dina resultat.
Tips och försiktighetsåtgärder
Undvik att hålla andan. Du ska utandas under hissen och inandas under returdelen. Form är viktigt för att undvika skada, så att prata med en erfaren lyftare eller tränare kan hjälpa till. Håll din nedre rygg rakt och håll dina kärnmuskler täta. Utför också övningen genom hela ditt rörelseområde. Detta hjälper till att maximera den funktion du får från träningen. Och äntligen vill du att dina representanter ska vara långsamma och kontrollerade. Försök att spendera två till tre sekunder på varje sätt och pausa under mittfasen för att maximera dina övergripande resultat.
