Nackmusklerna rör ditt huvud genom olika rörelseområden, förlängning, framåtriktning, lateral flexion och rotation - som du använder dagligen. Du kan stärka dessa muskler genom att utföra motståndsövningar. Detta kommer att hjälpa dem att fungera mer effektivt och förhindra nacksmärta, vilket kan vara mycket försvagande. Det finns en mängd övningar du kan utföra för att stärka nacken.
Halsförlängning
Halsförlängning gör att du kan flytta huvudet för att se uppåt. För denna övning ger du manuellt motstånd mot detta rörelseområde. För att utföra träningen, lägg händerna bakom huvudet och förläng huvudet bakåt, men motstå med händerna så att dina nackmuskler fungerar hårdare än normalt. Efter att du har förlängt ditt huvud fullständigt, återgå till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner.
Neck Forward Flexion
Nackspänningen förstärker musklerna som böjer nacken framåt så att du kan se nedåt. För att göra övningen, håll huvudet i ett neutralt läge och lägg händerna mot pannan. Böj sedan huvudet framåt, men ge motstånd med händerna. När din haka röra på bröstet, vänd tillbaka till neutral och upprepa så många repetitioner som du vill.
Neck Side Flexion
Din nacke fungerar också för att böja huvudet från sida till sida så att dina öron rör sig mot axlarna. Halssidesböjning fungerar de muskler som underlättar rörelsen. För att utföra nacks lateral flexion, placera din vänstra hand på huvudet ovanför vänster öra och böj långsamt nacken åt vänster mot lätt motstånd från din hand. Upprepa för önskat antal repeteringar och byt sedan sidor.
Nackrotation
Halsrotation innebär att du vrider huvudet för att titta på vardera sidan av kroppen. För att stärka nackmusklerna som kontraktet ska rotera huvudet, lägg först din högra hand mot din höger kind och tempel. Vrid sedan ditt huvud till höger så att hakan rör sig över din högra axel, men motstå den här rörelsen med din hand så att dina nackmuskler måste samarbeta mer kraftfullt än normalt. Upprepa så många repetitioner som du vill och utföra träningen genom att vrida huvudet mot vänster mot motstånd från vänster hand.
Isometriska nackeövningar
Var och en av de ovan nämnda övningarna kan också utföras isometriskt utan någon rörelse. Den isometriska metoden är att föredra om du lider av nacksmärta eller stelhet eftersom att du flyttar ditt huvud genom rörelseriktningar kan förvärra ditt tillstånd. Utför isometriska nackövningar enligt ovan, men använd tillräckligt med motstånd med händerna så att huvudet inte flyttar och håller i minst 5 sekunder per övning.
