Vid korrekt användning kan ankelvikter öka muskelmassan och ändra intensiteten i dina träningspass. Ankelvikter är vanligtvis småvikta bälten som viks runt dina anklar, hålls ihop med kardborreband. De är allmänt tillgängliga på utställningar och brukar hittas i stallvikten på gym och gym.
Aerob träning
Ankelvikter lägger motstånd mot benen när du gör aerob träning eller när du går eller går. Ankelvikter kan höja din hjärtfrekvens med så mycket som tre till fem slag per minut och öka syreupptagningen 5 till 10 procent, enligt det amerikanska rådet på träning. Samtidigt bär du ankelvikter medan du gör aerob träning, vilket ger dig högre risk för skada. De kan förändra dina tekniker och din gång väsentligt och leda till en skada eller olycka.
Målmuskler
De muskler som sannolikt kommer att dra nytta av övningar som innehåller ankelvikter är quadriceps eller lårmuskler. Starka, utvecklade lårmuskler är en viktig del av rehabilitering efter knä eller benskada, och de tar trycket från försvagade knän för promenader och klättring. För att bygga lårmuskelmassa borde du bära på vikterna till dina anklar och sitta på en stabil stol. Lyft långsamt ett ben och håll det rakt ut för ett tal på 10 och sakta sänk ner benet. Upprepa 10 gånger och upprepa sedan på det andra benet. Du kommer att känna din quads stram och växa när du fortsätter.
Mängd
Ankelvikter kan öka motståndet avsevärt för ett antal övningar. Förutom att bygga muskelmassa kan de hjälpa dem med degenerativ gemensamma sjukdomar som artros för att bygga tillräcklig muskelmassa för att ta trycket från värkande leder. Bifoga ankelvikter när du utför stående höftborttagningsövningar. För att bygga inre lår- och glutemuskler varierar antalet ankelvikter från 1 kg till 3 kg beroende på din styrka. Stå bakom en stabil stol för att hålla för stöd och långsamt lyfta ett ben till sidan så långt du kan. Håll i några sekunder och återgå till ursprunglig position. Upprepa 10 gånger på varje ben. Fortsätt hålla stolen på baksidan medan du lyfter benet bakåt, håll och sänk det 10 gånger på varje sida.
Intensitet
Förutom att hjälpa rehabiliterande situationer kan ankelvikter vara ett lämpligt utrustningsalternativ för idrottare som vill intensifiera sina träningspass, enligt American College of Sports Medicine. Övningar ska utföras två eller tre gånger per vecka i tre uppsättningar av 10 till 20 repetitioner för maximala fördelar. Ankelvikter kan bygga ytterligare muskelmassa och stärka ryggen genom övningar som sidplankar, framplankar och fågelhunden. Lägg till intensitet och bygga ytterligare muskler som gör benliftar med fotledsvikt genom att sitta på en stabilitetskula under rutinen. Kärnansatset som krävs för att bibehålla balansen på bollen ökar de totala fitnessfördelarna och ökar mängden massa du kan utvecklas i dina quads.
