Mellan 1940 och början av 1970-talet byggde kroppsbyggare som Steve Reeves, Reg Park, Arnold Schwarzenegger, Dave Draper och Casey Viator sina muskulaturer med kroppsövningar. Hela kroppen rutiner blev mindre populär från slutet av 1970-talet med kroppsbyggare som byter till delade rutiner som involverar arbetsspecifika muskelgrupper varje träningspass. Men i 2014 innehåller bodybuilders som Dexter Jackson fortfarande full-body träning i sina rutiner. Full-body och split rutiner har särskilda fördelar och nackdelar. Men vem du väljer väljer du inte överdriven genom att spendera för länge i gymmet och se till att du får tillräckligt med vila mellan träningspasserna så att dina muskler kan återhämta sig och växa.
Titta på fullständiga kroppsrutiner
Träningsdagar i hela kroppen i kroppen stimulerar dina muskler oftare; detta inducerar mer muskel-tillväxt. Full-body träningspassar förbrukar mer energi på grund av antalet muskelgrupper du övar varje session. Detta hjälper dig att bränna mer fett. På flipsidan kan kroppsövningar innebära att man spenderar för länge i gymmet och överträning. Du kan också tröttna mot slutet av ditt träningspass, och kan inte slå senare muskelgrupper med samma intensitet som du gjorde tidigare muskelgrupper.
5x5 Full-Body Routine
Englandsman Reg Park använde 5x5 full-body träningssystemet för att vinna Mr Universe-titel 1951, 1958 och 1965. Detta är grunden för Mehdi Hadims Stronglifts-system. Parkens rutin utvecklas runt med tunga vikter för sammansatta övningar, med fem uppsättningar fem reps. Gör två uppvärmningssatser och tre tunga uppsättningar. Öka din vikt när du kan slutföra fem reps för varje tung uppsättning. Vila två minuter mellan uppsättningar och träna tre gånger i veckan, helst på måndag, onsdag och fredag. Övningar inkluderar bänkpressen för bröstet, knäböjsklänningar för ben, militärpressar för axlar, böjda rader för övre rygg, dödlyftor för rygg och trapezius, barbellkrullar för biceps, liggande tricepsförlängning för triceps och stående kalvhöjningar för din kalvar. Parkens träning varade två till tre timmar. Ändra systemet för att undvika överträning och minska trötthet. Kasta bröstet och axlarna på olika dagar. Gör knep och deadlifts på olika dagar.
Väljer din split rutin
Med de olika delade rutinerna som finns tillgängliga, välj den som passar din livsstil, passar dina möjligheter och hjälper dig att få mest muskler. Exempel är träning i tre dagar, träning med fyra dagar och träning, drag och ben träning. För en tre dagars split, slå bröstet och tillbaka på måndag, dina ben på tisdag och axlar och armar på onsdag. Vila i en dag eller två, och upprepa sekvensen under de kommande tre dagarna. För en fyra dagars split, gör din bröst och triceps på måndag, rygg och biceps på tisdag, quadriceps och hamstrings på onsdag och dina axlar och kalvar på torsdag. Vila i en dag eller två och upprepa sekvensen under de närmaste fyra dagarna. För push, pull och ben träning, gör skjut övningar som slår på bröstet, axlar och triceps på måndag, träffa dina ben på tisdag, och dra övningar för ryggen och biceps på onsdag. Vila en dag eller två och upprepa sekvensen.
Specifika av en split rutin
För din split rutin, gör två övningar per muskelgrupp. Till exempel, slå bröstet med tre till fem uppsättningar av barbell bänkpress och tre uppsättningar av bänkflugor. Arbeta din övre rygg med tre till fem uppsättningar av böjda rader och tre uppsättningar av latruller. Slå på axlarna med tre till fem uppsättningar av militärpressen, tre uppsättningar av sidledningar, tre uppsättningar av böjda sidor och tre uppsättningar hantelhäftningar. Arbeta dina biceps med tre uppsättningar av häftklammerkrullar och tre uppsättningar av alternativa hantelkrullar. Mål dina triceps med tre uppsättningar av triceps dips och tre uppsättningar av triceps pushdowns. För dina ben gör du tre till fem uppsättningar av skarpkorgar, tre uppsättningar benkrullar och tre uppsättningar av kalvhöjningar.
Underhålla intensitet
Eftersom du arbetar färre muskelgrupper varje träning du är mindre benägna att trötthet med en delad rutin. Detta gör att du kan använda tunga vikter för varje övning, behålla intensitet och fullt skatt på varje muskel. Förutsatt att du undviker att göra för många övningar eller uppsättningar per övning, är du mindre sannolikt att övertraining genom att spendera för länge i gymmet. På den negativa sidan är inte split rutiner riktade mot dina muskler med samma frekvens som fullkroppsövningar.
