Fortsätt och gör den 30-dagars ab utmaningen, men det kommer inte att avslöja resultat - speciellt en sex-pack - om du inte bry sig om att också ändra din kost. Den starkaste, mest utvecklade absen kommer inte att visa om de är maskerade av ett lager av fett. Om du vill ha sex-pack abs, är det dags att skära kroppsfett med en kost som minskar raffinerade kolhydrater och sockerarter och betonar magra proteiner, färska grönsaker och hela korn.
Fettreduktion
För en sex-pack att visa måste du minska kroppsfett. Kroppfettprocenten som är nödvändig för att avslöja en skuren torso varierar beroende på dina gener och kroppstyp, men för de flesta män kommer en procentandel av 6 till 8 procent att avslöja abs, medan för kvinnor krävs en procentandel på cirka 11-13 procent. För att minska kroppsfett, minska kalorier under det du bränner dagligen, vilket kan bestämmas genom att du hittar din basala metaboliska takt. Ett 250- till 500-underskott dagligen leder till en viktminskning på 1 / 2- till 1-pund i en vecka. Inte allt kommer att komma från din mage, men när du blir smalare kommer din mage att krympa för att avslöja din sexuella sexpack.
Gå Lean
Att bara svälta dig är inte en bra strategi eftersom det här kommer att uppmuntra din kropp att brinna mager muskelmassa tillsammans med fett. I stället fokusera på en diet som ökar mängden protein du äter medan du begränsar kalorier. En studie publicerad i en 2012-utgåva av "American Journal of Clinical Nutrition" fann att denna typ av diet var bättre för att minska deltagarnas kroppsvikt och fettmassa, samtidigt som musklerna bevarades och förhindra en droppe i ämnesomsättningen i jämförelse med en standardhög -protein diet. Kvalitetsproteinkällor inkluderar magert rött kött, vit fisk, äggvitor, kycklingbröst, vassleprotein, mejeri och tofu. Inkludera en servering vid varje måltid - inklusive frukost och snacks.
Gå hela
Ät en högre procentandel protein och du kommer naturligtvis att konsumera färre kolhydrater. Gör kolhydraterna du äter, stödja din strävan efter sexpack abs. Ställ bara "nej" till raffinerade, vita produkter och "ja" till fullkorn istället. En studie publicerad i en 2010-utgåva av "American Journal of Clinical Nutrition" avslöjade att en diet hög i fullkorn korrelerade med lägre bukfett, speciellt jämfört med en diet hög i raffinerad korn. Mindre magefett betyder att din sex-pack är mer sannolikt att visa. Prova brunt ris, quinoa eller korn på måltider istället för vitt ris och vitt bröd. Andra näringstäta kolhydrater inkluderar sötpotatis och vinterkvash.
Six-Pack Snacks
Undvik läsk och bearbetade mellanmål när du försöker avslöja en sex-pack. Bubblorna i läsk bidrar till uppblåsning, medan mellanmålsmedel kan innehålla magefettbyggtransfetter. Håll också flikar på ditt natriumintag - salta livsmedel, inklusive chips, frysta middagar, konserverad soppa och kvarvarande kinesisk utcheckning med mycket sojasås - kan få din kropp att behålla vatten så att din sex-pack förblir gömd. När det gäller mellanmål når du fram till krukväxtgrönsaker, som broccoli, sparris och blomkål, som erbjuder massor av näringsämnen med minsta kalorier och natrium, tillsammans med en proteinrik dopp som hummus- eller tonfisksallad med citron och kapris snarare än Mayo. Yoghurt, särskilt vanlig med bara några bär på toppen, gör ett annat bra mellanmål när du syftar till en sexpack. Probiotika kan hjälpa till att reglera ditt system, vilket resulterar i mindre uppblåsthet och magavstörning.
