För dem som inte är bekanta med termen; HIIT är en form av träning som innebär korta brister av intensiv ansträngning uppbruten av en kort vila eller aktiv återhämtning. Enligt en studie 2012 i Journal of Physiology är fördelarna med HIIT:
- De
träningspass är kort - HIIT bygger
kardiovaskulär uthållighet så effektivt som att göra måttlig intensitet
aerob träning under längre perioder; - HIIT
träning kan hjälpa dig att spränga förbi fitnessplattor.
Skönheten i detta träningsprotokoll är att den kan användas med nästan vilken aktivitet som helst. För ett träningspass är det enklaste sättet att göra HIIT genom att använda kroppsviktsträning som calisthenics.
Kroppsviktsträning
Kroppsvikt övningar är ett fantastiskt sätt att njuta av fördelarna med högintensiv träning hemma. Det finns inget behov av specialutrustning, farliga vikter eller skrymmande träningsbänkar - allt som behövs är tillräckligt med golvyta för att på ett säkert sätt kunna utföra varje rörelse. Här är fyra övningar som bekvämt kan göras med hjälp av HIIT-protokollet hemma med minimal eller ingen utrustning.
1. Tryck upp
Push-ups är en universellt erkänd mätning av överkroppen styrka och uthållighet. Det är också en idealisk övning för att träna HIIT hemma.
HUR GÖR DET: Ligga ner och ner på golvet med benen raka och fötterna ihop. Placera båda händerna på axelbredd i bröstet. Håll ryggen, höfterna och benen raka upp med dina armar tills dina armbågar är helt förlängda. Återgå till startpositionen.
En HIIT push-up träning kan bestå av fyra 30 sekunders arbetsintervaller med 30 sekunders vila mellan uppsättningar. Om standard push-ups är för svåra, försök att göra en modifierad push-up. En modifierad push-up görs från knäna istället för tårna för att minska svårighetsgraden.
2. Träning
En dörröppningshin-up bar gör det enkelt att inkludera pull-ups i ett hem-baserat HIIT träningspass.
HUR GÖR DET: Håll stången med båda händerna framåt och armarna helt utsträckta. Om nödvändigt, böj dina knän för att hänga från baren med din fulla vikt. Dra upp med båda armarna tills din haka rör (eller rensar) baren. Återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt (släpp inte bara.)
Lägg till variation genom att ändra hur mycket du placerar dina armar eller genom att byta greppet från överhand till underhand för att arbeta muskler från olika vinklar. Med tanke på svårigheten i denna rörelse kan en HIIT-träning bestå av tre eller fyra uppsättningar av fem till 10 repetitioner med upp till 45 sekunder vila däremellan.
3. Lunge
Lunges bygger benstyrka, uthållighet och utvecklar kardiovaskulär träning. Inkludera lungor i hemmet HIIT rutin för att åstadkomma ett helkroppsprogram.
HUR GÖR DET: Börja från stående position med fötterna om axelbredd från varandra. Steg bakåt på en fot tills knäet på det bakåtgående stöttet lätt berör marken. Skjut upp på framsidan mot benet tills det står igen. Upprepa rörelsen för det andra benet.
Undvik knäproblem genom att hålla skenet i linje med knäet; knäskålen ska förbli direkt över fotleden och inte över tåret på arbetsbenet. Lunges med ett HIIT-protokoll är idealiska för relativt långa arbetsperioder (45 sekunder till en minut) och korta viloperioder på högst 30 sekunder.
4. Trappklättring
Om du inte har bekväm tillgång till trappan, försök med att använda en stol för nästa bästa: Step-ups. Alternativa ben eller träna ett ben per set; hur som helst kommer du att få en bra cardio träning och arbeta dina ben från glutes till kalvar.
En forskningsartikel i september 2005-utgåvan av British Journal of Sports Medicine upptäckte att åtta veckors träning i bara två minuter, och utfördes fem dagar i veckan, signifikant förbättrade V02 max och kardiovaskulära riskfaktorer.
Liksom lunges bör uppsättningar ligga mellan 45 sekunder och en minut med 15 till 30 sekunder vila mellan uppsättningar för förbättrad benstyrka, uthållighet och kardiovaskulär konditionering.
