Polyfenoler är kemikalier som finns i livsmedel som hjälper till att förhindra skador på fria radikaler i kroppen - instabila molekyler som kan skada artärerna och orsaka många hälsoproblem. Olika typer av polyfenoler finns, och att äta ett brett utbud av livsmedel kommer att se till att du får den hälsosammaste kosten möjligt. Flera studier har genomförts i ett försök att lära sig vilka livsmedel som bidrar med högsta nivåerna av polyfenoler till våra kroppar.
Fruktpolyfenolinnehåll
United States Department of Agriculture listar blåbär, jordgubbar, hallon, citrusfrukter och andra frukter som bra källor till polyfenoler. En studie publicerad i mars 2008 av "The Journal of Nutrition" fann att mörka druvor, blåbär, körsbär, äpplen, mörka plommon, björnbär och blåbär var alla bra källor också. Fruktjuicer, såsom druvsaft, innehåller särskilt höga nivåer av polyfenoler. Alla frukter innehåller polyfenoler eller andra antioxidanter, och en hälsosam kost bör innehålla omkring tre portioner färgglada frukter varje dag.
Innehåll av vegetabiliskt polyfenol
Alla grönsaker ger polyfenoler eller andra antioxidanter, medan lök och potatis har visat sig vara måttliga till höga i polyfenoler. Grönsaker ska väljas för sin ljusa färg med alla färger som ätas varje vecka, inklusive röd, orange, gul, blå, lila, vit och grön. Att äta tre till fem portioner grönsaker varje dag är optimal för god hälsa.
Korn, Bönor och Nötter
Råg och andra hela korn som finns i bröd, rullar och spannmål innehåller olika nivåer av polyfenoler. Sojabönor toppar listan över bönor, medan andra bönor innehåller minimala till måttliga mängder. Jordnötter är också listade som en bra källa till denna antioxidant. Flera portioner av fullkorn bör ätas varje dag, med bönor och nötter tillsatt flera gånger i veckan.
Övriga livsmedel och drycker
Flera drycker är bra källor till polyfenoler, med kaffe som ger mest. Te, särskilt grönt te, bör också konsumeras regelbundet för sitt höga innehåll. Rött vin, vitt vin och kakao är mer bra alternativ för polyphenol. Choklad, frön och margarin innehåller också denna antioxidant men bör konsumeras i mått på grund av hög koffein och fettinnehåll.
Lagring och förberedelse av livsmedel
Livsmedelslagring och beredningsfaktorer kan kraftigt förändra polyphenolinnehållet. Färska frukter och grönsaker innehåller vanligtvis högre nivåer av polyfenoler än mat som har satt runt i några veckor. Peeling mat minskar nivån på dessa viktiga näringsämnen, enligt en rapport i 2004 "Journal of Nutrition." Medan matlagning kan minska polyfenolhalten, ökar det ofta näringsämnets biotillgänglighet, vilket gör att vi bättre kan ta emot maten.
