Den popliteala muskeln är en liten muskel som kommer från baksidan av tibia och sätter in på lårbenets nedre del. Eftersom den passerar knäledets baksida, hjälper den popliteala muskeln att böja underbenet på lårets baksida och roterar tibia internt. Denna muskel kallas ibland för knäböjning. När ditt ben är rakt på knäet, är det den popliteala muskeln som låser upp knäet genom att rotera lårbenet i sidled. Denna muskel är sårbar för förspänning under aktiviteter som kräver att du planterar fötterna och vrider kroppen, som basket, fotboll och fotboll. Efter skada finns det flera specifika övningar som hjälper till att återfå styrka och funktion i popliteala muskeln.
Omvänd haktapp
Anslut en ände till en låg, stabil yta som ett bordben med hjälp av ett motståndsband. Fäst den andra änden på din fot genom att linda handtaget kring din framsida. Stå rakt upp med fötterna ihop. Håll fast vid en vägg eller annan stabil yta om det behövs. Flex ditt ben vid knäet och ta din fot bakom ditt motsatta ben. Försök att röra din motsatta höft med din häl. Detta böjer inte bara knäet, utan det roterar också tibia internt och arbetar effektivt med den popliteala muskeln. Återgå till startpositionen och upprepa för 15 till 20 repetitioner.
Steguppgift
Denna övning kommer att bidra till omskolning av den popliteala muskeln för att ordentligt stabilisera knäleden. Använd en robust låda eller liten upphöjd plattform som ett aerobics steg, placera en fot på toppen. Håll ditt ben något böjd vid knäet, steg framåt med ditt andra ben. Nästa steg bakåt, sedan till höger och vänster på din fot planterad på steget. Att hålla en fot planterad medan man går ihop med den andra i flera riktningar kommer att bygga funktionell styrka i muskeln. Upprepa denna rörelse för 20 till 25 repetitioner.
Benkrullar
Fäst ena änden av ett motståndsband på botten av en sluten dörr eller annan stabil yta på golvnivå. Hoppa den andra änden runt din fotled. Ligga på magen med fötterna mot bandets fästpunkt. Lyft din häl upp och mot dina glutes. Ju längre bort från dörren du är desto mer motstånd kommer du att känna på baksidan av benet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa för 20 till 25 repetitioner.
Ball Squats
Denna övning tränar flera muskler i underdelen. Den popliteala muskeln måste kunna samverka synergistiskt med musklerna som omger den. Bollkorgar omdirigerar den popliteala muskeln för att fungera i samband med hamstrings och quadriceps. Lägg en stor träningsboll mot en vägg. Vrid bort från bollen och placera den i lilla ryggen så att du pressar bollen mot väggen med endast din rygg. Håll fötterna två till tre meter från väggens botten med fötterna axelbredd och knäna något böjda. Placera båda händerna på höfterna och sakta sitta ner som om du satt i en stol. Låt bollen rulla upp till mitten av ryggen när du sitter fast. Se till att dina knän stannar bakom tårna under hela träningen. När dina lår är parallella med golvet, tryck uppåt och återgå till startpositionen. Upprepa för 15 till 20 repetitioner.
