Om du är som majoriteten av amerikanerna får du förmodligen inte tillräckligt med motion. Endast 20,6 procent av de vuxna i USA uppfyller de rekommenderade riktlinjerna för aerob och muskelsstärkande aktivitet, enligt Centers for Disease Control and Prevention. Att göra och fylla i ett träningsdiagram kan hjälpa dig att hålla motivationen och följa dina framsteg när du arbetar mot dina träningsmål. Skapa ditt eget diagram i motsats till att du arbetar med en färdig mall låter dig spåra exakt vad som är viktigt för dig. Ditt diagram kan vara så minimalt eller så noggrant som du väljer.
Steg 1
Markera ett rutnät på tomt eller grafiskt papper med tillräckligt med plats i varje kolumn och rad för att spela in information. Om du föredrar en elektronisk version, börja med ett tomt ark i ett kalkylprogram.
Steg 2
Hoppa över en rad överst och skriv träningsnamnen i den första kolumnen på ditt rutnät. Inkludera vilka övningar du planerar att göra, som att gå eller jogga ett visst avstånd eller för en viss tid, viktliftningsövningar eller andra specifika förstärknings- eller flexibilitetsövningar.
Steg 3
Skriv datumen i den första raden i diagrammet och hoppa över den första cellen ovanför kolumnen där du skrev övningarna du ska utföra.
Steg 4
Spela in dina slutdatum i cellen bredvid varje aerob träning under motsvarande datum. För en specifik hjärtrutin kan du helt enkelt lägga in en check i rutan för att indikera att du avslutat träningen. Alternativt, skriv ner antalet minuter du engagerade i aktiviteten, avståndet du täckte eller ungefärlig mängd kalorier du brände.
Steg 5
Dela lådorna för träningsövningar i två med en diagonal linje. Anteckna vikten du använde på vänster sida av linjen och antalet repeteringar du genomfört på höger sida av linjen.
Saker du behöver
- Papper
- Penna
- Kalkylarksprogram (tillval)
tips
- Syfte att slutföra mellan åtta och tolv repetitioner vid övningar med vikter. När du väl kan göra 12 reps bekvämt, öka den vikt du använder med 5 till 10 procent, rekommenderar ExRx.net. Spåra den vikt du använde och antalet repetitioner som slutförts på ditt träningslista hjälper dig att identifiera när det är dags att öka vikten. Skapa ett nytt diagram med nya övningar en gång varannan månad. Att ändra din träningsrutin hjälper till att förhindra tristess och utmanar dina muskler till nya rörelser. Gör kopior av en tom mall om du använder ett pappers träningsdiagram så att du inte behöver rita nätet varje gång du gör en ny.
varningar
- Undvik att ändra rutinen varje gång du tränar, eftersom det kan öka risken för skador. Genomförandet av samma program i flera veckor i taget hjälper din kropp att anpassa sig till rörelserna och låter dig öva att fylla i din form innan du växlar upp saker.
