En ab-bänk är en enkel del av träningsutrustning för avancerade abdominala övningar. Det kan användas för att utföra olika stilar av crunches. En ab-bänk liknar en liten, nedgångsbänk. I övre änden av bänken finns pads för att hålla fötterna på plats. Många ab bänkar är justerbara. Ju brantare nedgången desto svårare är knäcken. Använd en ab bänk för att arbeta hela midsektionen inklusive rektus abdominis, huvud ab muskler och obliques, sid abs.
Minska Crunch
Steg 1
Ställ in bänkvinkeln baserat på din träningsnivå. Om du är nybörjare, sätt vinkeln nära botten. Om du är avancerad kan du ställa en ganska brant vinkel, cirka 45 grader.
Steg 2
Ligga tillbaka på bänken. Säkra dina fötter under dynorna överst på bänken. Placera armarna över ditt bröst eller bakom ditt huvud. Lås inte händerna bakom huvudet. Placera dem försiktigt nära dina öron. Detta kommer att förhindra att du stöter på nacken under träningen.
Steg 3
Tryck på din låga rygg i bänken. Din lågback ritar inte av bänken någon gång under rörelsen.
Steg 4
Andas när du crunch upp, lyfter dina axlar av bänken. Håll toppen av crunchen för två räkningar.
Steg 5
Inhale som du sakta sänker dig tillbaka till startpositionen. Låt inte din överkropp falla tillbaka på bänken. Styr både upplyftnings- och nedstigningsfasen av träningen.
Twisting Decline Crunch
Steg 1
Placera dig själv på bänken med fötterna säkrade under dynorna. Korsa dina armar på bröstet. Din högra hand kommer att vara bredvid din vänstra axel och din vänstra hand kommer att vara nära din högra axel.
Steg 2
Andas och krascha, dra axlarna av bänken. När du crunch, vrid din torso till höger som om du pekar din vänstra axel till höger knä.
Steg 3
Håll toppen av crunchen för två räkningar. Försiktigt sänka dina axlar tillbaka till bänken.
Steg 4
Krossa igen, den här tiden vrider din högra axel till vänster knä. Håll crunchen för två räkningar och återgå till startpositionen. Fortsätt växelvisa sidor.
tips
- Andas ut som du krossar upp. Inhalera när du sänker. Håll din låga rygg hela tiden i bänken.
